Гипогликемический индекс

У вас СД 2 типа?

Директор "Института диабета" : «Выбросьте глюкометр и тест-полоски. Больше никакого Метформина, Диабетона, Сиофора, Глюкофажа и Янувии! Лечите его этим...»

Читать подробнее >>

БазиликГликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

  • с высоким ГИ (от 70);
  • со средним ГИ (более 40, но менее 70);
  • с низким ГИ (не выше 40).

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

  • овощи;
  • макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
  • большая часть фруктов и ягод;
  • сырые овсяные хлопья;
  • зелень;
  • цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
  • орехи;
  • бобовые;
  • грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Перечень продуктов с низким ГИ Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик 4
Орегано 4
Петрушка 6
Щавель 9
Листовой зеленый салат 9
Репчатый сырой лук 9
Свежая капуста белокочанная 9
Брокколи 9
Свежие томаты 11
Зеленый перец 11
Кабачки 13
Редис 13
Патиссон 13
Шпинат 14
Спаржевая фасоль 14
Зелень укропа 14
Кабачковая икра 14
Ревень 14
Перец чили 14
Капуста брюссельская 14
Лук-порей 14
Цветная капуста вареная 14
Репа свежая 14
Мангольд 14
Лук зеленый (перьевой) 14
Фенхель 16
Квашеная белокочанная капуста 16
Сельдерей (черешки, зелень) 16
Красный болгарский перец 16
Маслины черные 16
Эндивий 16
Цветная капуста в тушеном виде 17
Зеленые оливки 17
Тушеная белокочанная капуста 17
Артишоки 18
Огурцы свежие 19
Бамбуковые побеги 19
Желтый дробленый горох 21
Баклажаны 21
Соленые или маринованные огурцы 21
Отварная чечевица 23
Чеснок 29
Черные бобы 29
Свекла свежая 31
Нут сырой 33
Морковь красная сырая 34
Сухой зеленый горох 34
Корни сельдерея 36
Жареная цветная капуста 36
Отварной нут 38
Икра из баклажанов 39
Отварная фасоль 39
Свежий зеленый горох 39
Садовые бобы зеленые 39
Фалафель 40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо 11
Черная смородина 14
Физалис 14
Абрикосы 19
Лимоны 21
Вишня 21
Сливы 21
Грейпфруты 23
Брусника 24
Черешня 24
Чернослив 24
Алыча 26
Ежевика 26
Земляника 27
Яблоки 29
Красная смородина 29
Персики 29
Недозрелые бананы 29
Облепиха 29
Курага 29
Маракуйя 29
Белая смородина 31
Помело 31
Клубника 31
Малина 31
Аннона (сахарные яблоки) 33
Груши 33
Свежая айва 34
Апельсины 34
Сушеные яблоки 36
Гранаты 36
Инжир 37
Яблочное пюре 37
Нектарины 37
Мандарины 39
Крыжовник 40
Консервированная айва без сахара 40
Виноград 40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои 14
Соевый хлеб 16
Рисовые отруби 18
Перловая каша, сваренная на воде 21
Киноа 34
Дикий рис (черный) 34
Китайская вермишель 34
Пророщенные ржаные зерна 36
Тыквенный хлеб 38
Хлопья овсяные (сухие) 39
Макароны из муки грубого помола 39
Гречневая каша рассыпчатая 39
Зерновой хлеб 40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде 40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы) 40
Вязкая каша из гречи 40
Мука гречневая 40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу 14
Нежирный йогурт без сахара 14
Обезжиренное молоко 26
Обезжиренный кефир 26
Творог обезжиренный 29
Соевое молоко 29
Творог (жирность 9 %) 29
Сливки (жирность 10 %) 29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара 29
Цельное молоко 33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) 34
Обезжиренный йогурт 36
Морепродукты, рыба
Раки вареные 4
Капуста морская 21
Рыбные бургеры 39
Крабовые палочки 39
Мясные продукты
Сосиски 27
Вареная колбаса 33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус 14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) 16
Соевый соус 19
Арахисовое масло 33
Горчица 36
Напитки
Томатный сок 13
Квас 29
Апельсиновый сок несладкий 39
Морковный сок 39
Яблочный сок несладкий 39
Какао с молоком без сахара 39
Другие продукты
Ванилин 4
Корица 6
Семечки подсолнечные 7
Грецкие орехи 14
Соленые грибы 14
Кедровые орехи 14
Фундук 16
Имбирный корень 16
Фисташки 16
Кешью 16
Порошок какао 18
Фруктоза 19
Арахис 21
Темный шоколад (какао более 70 %) 23
Миндаль 24
Тыквенные семечки 26
Мармелад ягодный без сахара 29
Вегетарианские щи 29
Пищевая клетчатка 31
Вегетарианский борщ 31
Дрожжи 32
Фруктовые джемы без сахара 32
Миндальное молоко 32
Кунжут 34
Мороженое на основе соевого молока 36
Лактоза 38
Сорбет без добавления сахара 39

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

  • Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
  • Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
  • Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
  • Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
  • Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
  • Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
  • В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
  • Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
  • Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

onwomen.ru

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

pohudejkina.ru

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Продукты с низким индексом
Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

    1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.
      Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.
      Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.
      В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

Диетические продукты

  1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
    Эти продукты опасности для человека не представляют.
    Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
    Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
    Они дают источник силы и энергии.
  2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
    Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
    Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
    Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

С низким индексом
Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

  1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
  2. Молоко и его производные.
  3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
  4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

  1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
  2. Необработанный рис, мюсли.
  3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
  4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
  5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

  1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
    Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
  2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
  3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
  4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
  5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
    ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.
Высокий индекс
Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Таблица гликемических индексов

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

Продукты для диеты

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

  • нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
  • следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
  • завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
  • в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
  • можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

  1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
  2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
  3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
  4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.
    Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
  5. Переносится легко, диета довольно сытная.
    Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.
    Хотя их можно заменить другими овощами.

Диета яблочнаяО яблочной диете узнайте на нашем сайте.

О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

О правильном завтраке для похудения здесь.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Простые советы по поддержанию диеты

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.

  1. Многие привыкли покупать обработанный рис.
    Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
  2. Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.
    На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
  3. Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.
    Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
  4. Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
  5. Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Каждая из них содержит рекомендации по питанию и таблицы с показателями ГИ.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.


hudelkin.ru

Продукты с высокими показателями

Энергию, которая была получена от углеводов, человеческий организм может использовать тремя различными способами. В первую очередь, для актуальных энергетических потребностей, для того, чтобы пополнять запасы гликогена в области мышечных структур, а также для создания резерва на будущее. Ключевым источником сохранения определенного соотношения энергии в человеческом теле являются жировые отложения. Это необходимо знать каждому диабетику для того, чтобы в будущем правильно составить меню, исходя из гликемического индекса продуктов и их таблицы.

Так называемые быстрые углеводы, которые характеризуются высокими скоростными показателями усвоения, а точнее высоким ГИ, достаточно быстро отдают собственную энергию в кровь в качестве глюкозы. Вследствие этого организм, в буквальном смысле переполняется определенным количеством калорий. В ситуации, когда чрезмерное количество энергии не является необходимым на данный момент в области мышц, она перенаправляется сразу же в жировые запасы, завершая таким образом питание.

Проблема нарушения метаболизма

Если каждые 60-90 минут человеком употребляется что-либо сладкое (речь может идти о чае с использованием сахара, булочке, конфете, каком-либо фрукте), то показатели сахара в крови удерживаются устойчиво высокими. В качестве ответа на это организм начинает вырабатывать все меньшее количество инсулина, в результате чего процессы метаболизма оказываются нарушенными или невозможными, что больной сразу же чувствует.

При развитии аналогичных нарушений в рамках обмена веществ, даже если имеется потребность мышц в энергии, глюкоза не может проникнуть в необходимую область.

Человек при этом сталкивается с такими симптомами, как слабость и голод, начинает употреблять все большее количество пищи, делая все возможное для того, чтобы восполнить энергию, но никаких результатов это не приносит. Именно поэтому полная таблица гликемического индекса должна в обязательном порядке учитываться.

О вредности продуктов

еда у телевизораНеобходимо понимать, что вредными являются не сами по себе какие-либо продукты с завышенными показателями гликемического индекса. Вредным оказывается их употребление в чрезмерном количестве в наиболее неподходящие для этого моменты. В связи с этим специалисты указывают на то, что:

  1. сразу после осуществления силовых тренировок для человеческого организма окажутся полезными быстроусвояемые углеводы в качестве своеобразной добавки. Именно их количество энергии придаст дополнительный стимул для увеличения мышц;
  2. постоянное употребление быстрых углеводов при гиподинамии, например, плитка какого-либо шоколада перед телевизором или ужин с кусочком тортика и колой, приведет к тому, что организм начнет запасаться излишним количеством энергии. Осуществляться это будет исключительно в жировые отложения, учитывая дефицит активного движения;
  3. для того, чтобы была составлена полная диета и для понимания того, какие именно продукты недопустимы для употребления и почему, настоятельно рекомендуется проконсультироваться не только с эндокринологом, но и с диетологом.

Особенного внимания, говоря об особенностях питания, заслуживает то, какие наименования характеризуются низким ГИ. Это необходимо учитывать при составлении таблицы гликемических индексов продуктов и диеты диабетика в целом.

Продукты с низкими показателями

овощиК таким наименованиям, которые отдают собственную энергию организму планомерно (они называются медленными, или «правильными углеводами») относится большинство овощей, сезонных фруктов. Кроме этого, в представленном перечне находятся бобовые продукты, коричневый рис и макароны твердых видов (желательно, чтобы они были слегка недоваренные).

В то же время, необходимо обратить внимание на то, что гликемический индекс не ассоциируется с показателями калорийности. Продукт с малым числом ГИ все равно включает в себя калории. Именно поэтому важно, чтобы его применение рассматривалось в контексте определенной диеты и общем рационе. Не следует забывать также и о важности умеренного сочетания продуктов с малым ГИ и применения определенных лекарственных компонентов.

Для того, чтобы исключить вероятность развития осложнений, таблица продуктов всегда должна находиться под рукой у диабетика.

Что влияет на изменение индекса

На описываемые показатели могут оказывать влияние самые разные параметры. В частности, это может быть степень обработки или подготовки, а также пережевывания пищи, а именно, чем больше обработана или очищена еда, тем более значительны данные показатели. Пища, которая является более целостной, требующей длительного жевания, хрустящей или, например, волокнистой существенно дольше будет перевариваться. Вследствие этого глюкоза будет выбрасываться в область кровотока более медленно, чем в любом другом случае, что очень важно для диабетиков.

Далее необходимо обратить внимание на то, что волокна, а точнее клетчатка, замедляют алгоритм переваривания пищи и всасывания глюкозы в область кровотока. Речь идет, например, об овсяных волокнах (крупа, отруби или мука), бобовых наименованиях, в частности, тушеной фасоли или чечевице.

Оказывать воздействие на изменение ГИ может и крахмал. Как известно, резистентный крахмал – это такая его разновидность, которая крайне медленно расщепляется. Аналогичные показатели в отношении холодного подготовленного картофеля являются менее значительными, чем у только что подготовленного горячего. Кроме этого, специалист обращают внимание на то, что ГИ длиннозерновой разновидности риса в существенной мере меньше короткозернового.

Не менее значимым критерием является степень спелости наименования. В частности, чем более спелым является выращенное наименование, тем более значительны критерии ГИ. Специалисты в этой ситуации приводят в качестве сравнения желтые и зеленоватые разновидности бананов.

Еще одним критерием, который может оказать влияние на показатели ГИ, является то, о кислом или соленом продукте идет речь. В подавляющем большинстве ситуаций кислые наименования, употребляемые в пищу, оказывают воздействие на медленное усвоение крахмалов. Именно они, в свою очередь, и существенно снижают показатели ГИ еды. В целом, соль или соленые продукты, какие-либо специи способствуют более быстрому усвоению крахмала и скорости выработки глюкозы. Параллельно с этим именно они отвечают на увеличение показателей ГИ пищи.

Конечно же, не следует забывать о таком компоненте, как сахар.

Как известно, чистая глюкоза в максимальной степени оказывает воздействие на соотношение глюкозы в крови. Допустим, глюкозные сиропы (традиционно применяются именно в пищевом производстве), различные спортивные напитки, подавляющее большинство соков. В каждом из представленных продуктов критерии ГИ окажутся высокими. Однако это не указывает на то, что таблица гликемического индекса не должна изучаться в отдельном порядке.

Выводы по теме

Далее хотелось бы подвести определенные итоги, чтобы каждый, кто столкнулся с сахарным диабетом, точно знал все о ГИ продуктов или блюд. Специалисты указывают на то, что:

  • наименьший ГИ идентифицируется у овощей. Более того, именно они в состоянии уменьшать аналогичные показатели других продуктов в процессе совместного употребления;
  • овощи представляют собой идеальный источник витаминных компонентов и клетчатки, что в значительной мере улучшает процесс пищеварения;
  • при желании уменьшить ГИ употребляемых блюд (или самого рациона), настоятельно рекомендуется совместно с трапезой употреблять продукты, насыщенные клетчаткой. В первую очередь, речь идет именно об овощах.

газированные напиткиНаиболее высокий ГИ у пива, газированных напитков и определенных кондитерских или мучных изделий. Необходимо понимать также, что данные показатели находятся в прямой зависимости не только от определенных наименований, но и от методики подготовки. При термической обработке белки и углеводы денатурируют, но лишь частично. Кроме этого, любые продукты питания, которые содержат в собственном перечне компонентов крахмал (макароны, зерновые, каши), в процессе варки в значительной степени увеличивают собственный гликемический индекс, что отражает далеко не каждая гликемическая таблица.

В течение суток настоятельно рекомендуется с каждым употреблением пищи уменьшать ГИ продуктов и рациона в целом, потому что очень важно, чтобы в вечернее время он оказался минимальным. Дело в том, что расходование энергии организмом во время сна является минимальным и лишние показатели сахара в крови провоцируют отложение в области жировой прослойки.

Необходимо также учитывать, что дробное питание приносит только пользу.

Например, для улучшения усвоения белков настоятельно рекомендуются углеводы. Белки, в свою очередь, уменьшают скоростные показатели увеличения соотношения глюкозы в крови, а именно уменьшают ГИ блюда. Все это не менее важно учитывать в процессе составления диеты.

Измельчение пищи достаточно серьезно увеличивает ее ГИ. Это также достаточно легко объяснимо, потому что дробление оптимизирует процесс пищеварения. Вполне ожидаемым следствием этого является воздействие на скорость усвоения. Если добавлять в пищу незначительное (допустим, не более половины чайной ложки) число растительного масла или оливкового, то это существенно уменьшит ГИ. Ассоциируется это с тем, что масла характеризуются способностью делать переваривание пищи более медленным. Кроме этого, они усугубляют алгоритм всасывания сахаров из области кишечника.

Специалисты настаивают на том, что гораздо правильнее будет употреблять свежие овощи и фрукты, а не соки, даже в том случае, если они являются свежевыжатыми. Присутствующая в каком-либо продукте клетчатка в существенной мере уменьшает ГИ. Кроме этого, необходимо учитывать, что кожица (цедра или кожура) не просто включает в себя ведущий процент витаминных компонентов и минералов, но и в существенной мере удлиняет процесс пищеварения. Все это снижает показатели ГИ.

Таким образом, у каждого из продуктов с гликемическим индексом имеются свои характеристики и особенности. Для того, чтобы диета была составлена правильным образом, в полной мере учитывалась таблица ГИ, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Именно в таком случае можно будет говорить о сохранении 100% жизнедеятельности, а также исключении развития осложнений и критических последствий.

udiabeta.ru

Термин «гликемический индекс»

гликимический 5

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

  • обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
  • пополняет запасы гликогена в мышцах;
  • остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

гликимический 2

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

  • сахар;
  • сладкие блюда, напитки;
  • крахмал;
  • супы, каши быстрого приготовления;
  • картофель;
  • алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

  • твердые фрукты;
  • овощи;
  • бобовые;
  • крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

гликимический 3

Крупы и мучные изделия

Продукт питания ГИ Углеводы, г
Булочки сдобные 88 61
Вареники с картофелем (2 шт.) 60 33
Вареники с творогом (2 шт.) 55 27
Гречневая крупа 50 67
Каша Геркулес 55 14,8
Крекеры 80 65,5
Манная крупа 65 72
Мука пшеничная 69 70,6
Мюсли 80 67
Овсяная крупа 66 50,1
Отруби 51 16,6
Пельмени 70 13,5
Перловая крупа 22 66,5
Печенье и торты 75 70
Пицца с сыром 86 24,8
Пшенная крупа 71 66,5
Рис белый 83 71
Рис коричневый 79 0,2
Рисовая каша 90 25,8
Спагетти из муки грубого помола 38 39,7
Спагетти, макароны 90 52
Тост из белого хлеба 100 52,8
Хлеб белый 85 55,4
Хлеб с отрубями 45 46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) 40 40,3
Хлеб черный 65 46
Ячневая крупа 50 66,3

Овощи

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Баклажаны 10 4,5
Брокколи 10 2,7
Вареная морковь 101 6
Вареный картофель 90 78
Грибы белые 10 1,1
Жареный картофель 95 42
Зеленый горошек свежий 40 14,5
Кабачки жареные 75 7,7
Капуста 10 4,3
Капуста тушеная 15 9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 83
Красный перец 15 15,8
Кукуруза 70 22,5
Лук 10 4,4
Маслины 15 5,3
Помидоры 10 2,8
Редис 15 3,4
Свежие огурцы 20 1,8
Свекла 64 8,8
Семечки подсолнуха 8 4
Сырая морковь 35 6,2
Тыква 75 4,2
Фасоль 40 10
Чечевица 25 57,5
Чипсы 80 49,3

Фрукты и ягоды

Продукты ГИ Углеводы, г
Абрикосы 20 7,9
Ананасы 66 11,6
Апельсины 35 8,3
Арбуз 72 8
Бананы 65 19,2
Виноград 40 16
Вишня 22 10,3
Грейпфрут 22 6,5
Груши 34 9,9
Дыня 65 5,3
Изюм 65 65
Киви 50 3,4
Клубника 32 6,3
Курага 30 43,4
Малина 30 5
Мандарин 40 8
Персики 30 9,3
Слива 22 9,6
Смородина 30 7,3
Финики 146 54,9
Черешня 25 11,3
Черника 43 8,6
Чернослив 25 49
Яблоки 30 10,6

Соки и напитки

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Десертное вино 15–30 16–20
Квас 15–30 5
Кола 70 26
Красное вино 44 0,3
Ликер 15–30 45
Наливки 15–30 30
Пиво 110 4,6
Соки свежие
Ананасовый сок 46 13,4
Апельсиновый фреш 40 8,5
Виноградный 48 13,8
Грейпфрутовый 48 8
Томатный 15 3,2
Яблочный 40 10,1

Молочные продукты

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Йогурт 1,5% 35 3,5
Йогурт фруктовый 52 15,7
Молоко натуральное 32 4,8
Молоко обезжиренное 27 5,1
Молоко сгущеное (с сахаром) 80 43,5
Мороженое 79 23,7
Сливки 30 3,7
Сырники 70 10,6
Какао 34 10,8

Разное

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Арахис 20 8,6
Борщ овощной 30 5
Борщ мясной 30 5
Варенье 70 56
Винегрет 35 26
Грецкие орехи 15 13,7
Икра баклажанная 15 5,09
Икра кабачковая 15 8,54
Какао (порошок) 25 35
Мармелад без сахара 30 79,4
Мед 90 78,4
Мороженое 87 19,8
Оливье 52 6,1
Попкорн 85 77,6
Салат мясной 38 3,3
Сельдь под шубой 43 4,7
Гороховый суп 30 8,2
Халва 70 50,6
Хот-дог 90 22
Шоколад молочный 70 63
Шоколад черный (70% какао) 22 48,2

Норма ГИ

гликимический 4

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

  • низкий — до 55;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ ИМТ
До 80 30–40
80–120 20–30
120–180 18–20

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h2.

  • m — масса тела (кг);
  • h2 — рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель — гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

  • низкий — до 10 единиц;
  • средний — 11–19 единиц;
  • высокий — более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Название продуктов Количество углеводов (г) ГИ ГН
Конфеты драже (62 г) 54 70 38
Картофель запеченный (100 г) 30 85 26
Кукурузные хлопья (1 чашка) 26 92 24
Рис шлифованный (150 г) 36 64 23
Рис нешлифованный (150 г) 33 55 15
Макароны отварные (1 тарелка) 48 44 21
Хлеб пшенично-ржаной (2 кусочка) 28 55 15
Фасоль (150 г) 25 28 7
Зеленый горошек (150 г) 7,5 75 6
Чечевица отварная (1 тарелка) 20 29 6
Арахис жаренный (1/2 чашки) 7 14 1

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

  • ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
  • ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
  • ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

  • Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
  • Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
  • Тщательно пережевывают пищу.
  • Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
  • Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
  • Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
  • Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
  • Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:

  • для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
  • в холодную погоду;
  • в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

  1. Избыточный вес, период похудения.
  2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
  3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
  4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

prodgid.ru

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com