Гликемический индекс продуктов таблица для диабетиков
Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.
Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
ГИ зависит от:
- вида углеводов;
- способа термической обработки продуктов;
- условий хранения;
- количества клетчатки;
- содержания белков и жиров.
Важные факты:
- Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
- Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
- Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
- Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
- Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
- Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов
Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше | ГИ |
Пиво | 110 |
Финики, гамбургер | 103 |
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные | 100 |
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак | 95 |
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог | 90 |
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей | 85 |
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка | 80 |
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра | 75 |
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 | ГИ |
Пшеничная мука | 69 |
Ананас, быстрорастворимая овсянка | 66 |
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли | 65 |
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины | 60 |
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета | 55 |
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) | ГИ |
Сухие вина и шампанское | 44 |
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки | 40 |
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная | 35 |
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок | 34 |
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица | 30 |
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох | 25 |
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста | 20 |
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины | 15 |
Авокадо, зеленый перец | 10 |
листовой салат, семечки подсолнуха | 9 |
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр | 5 |
Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ
- при серьезных физических нагрузках;
- после длительных спортивных тренировок;
- при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)
Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ
- при желании похудеть;
- при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
- во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
- при желании восстановить метаболические процессы;
- при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:
Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:
- пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
- больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
- используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
- продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.
Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов
К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.
Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:
- Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;
Средний ГИ:
- Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48
Низкий ГИ:
- Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.
Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом
ГИ | Преимущества | Недостатки |
Высокий |
|
|
Низкий |
|
|
Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ
Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:
- для восполнения затраченной энергии;
- для запаса гликогена в мышцах;
- для резервных нужд на случай нехватки энергии.
- Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
- При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
- Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
- Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
- При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:
Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.
Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:
- большая часть овощей;
- макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
- свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.
Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.
Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:
Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.
Продукты с низким ГИ – менее 40 | ГИ |
|
5-45 |
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Диета с низким гликемическим индексом
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
chudo-dieta.com
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта. Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Наименование продукта | ГИ |
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус | 0 |
Пряности, приправы | 5 |
Раки | 5 |
Авокадо | 10 |
Арахис | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Брокколи | 15 |
Грибы | 15 |
Грецкие орехи | 15 |
Зеленая фасоль | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Красный болгарский перец | 15 |
Лук | 15 |
Лесные орехи | 15 |
Маслины | 15 |
Миндаль | 15 |
Огурцы | 15 |
Редис | 15 |
Ревень | 15 |
Листовой салат | 15 |
Сельдерей | 15 |
Черная смородина | 15 |
Укроп | 15 |
Фисташки | 15 |
Фундук | 15 |
Шпинат | 15 |
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % | 20 |
Йогурт не ароматизированный | 20 |
Лимонный сок | 20 |
Порошок какао | 20 |
Вишня барбадосская | 20 |
Баклажан | 20 |
Артишок | 20 |
Горох | 25 |
Ежевика | 25 |
Земляника | 25 |
Крыжовник | 25 |
Клубника | 25 |
Малина | 25 |
Фасоль | 25 |
Смородина красная | 25 |
Черника | 25 |
Черешня | 25 |
Ячневая крупа | 25 |
Чечевица | 30 |
Чеснок | 30 |
Свекла | 30 |
Репа | 30 |
Помидоры | 30 |
Помело | 30 |
Морковь | 30 |
Молоко | 30 |
Мармелад | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарины | 30 |
Курага | 30 |
Груши | 30 |
Грейпфрукт | 30 |
Абрикосы | 35 |
Апельсины | 35 |
Айва | 35 |
Гранат | 35 |
Горчица | 35 |
Дрожжи | 35 |
Зеленый горошек | 35 |
Зерна подсолнуха | 35 |
Йогурт | 35 |
Корень сельдерея | 35 |
Кунжут | 35 |
Кукуруза | 35 |
Мак | 35 |
Нектарин | 35 |
Персики | 35 |
Рис дикий | 35 |
Подсолнечные семечки | 35 |
Сливы | 35 |
Мороженое сливочное | 35 |
Томатный сок | 35 |
Консервированный горошек | 35 |
Фасоль красная и черная | 35 |
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен | 35 |
Яблоко | 35 |
Средний ГИ
Наименование продукта | ГИ |
Сухие бобы | 40 |
Гречка | 40 |
Морковный сок | 40 |
Овсяные хлопья | 40 |
Спагетти из пшеничной муки | 40 |
Цикорий | 40 |
Бананы | 45 |
Виноград | 45 |
Вермишель | 45 |
Грейпфруктовый сок | 45 |
Джем | 45 |
Кокосовый орех | 45 |
Клюква | 45 |
Хлеб | 45 |
Ананас | 50 |
Варенье | 50 |
Инжир | 50 |
Киви | 50 |
Крабовые палочки | 50 |
Апельсиновый сок | 50 |
Манго | 50 |
Макароны из твердых сортов | 50 |
Мюсли | 50 |
Персики консервированные | 50 |
Повидло | 50 |
Рис неочищенный | 50 |
Земляная груша | 50 |
Черничный сок | 50 |
Яблочный сок | 50 |
Хурма | 50 |
Персики консервированные | 55 |
Роллы и суши | 55 |
Горчица | 55 |
Кетчуп | 55 |
Виноградный сок | 55 |
Консервированная кукуруза | 55 |
Дыня | 60 |
Папайя | 60 |
Какао с добавлением сахара | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Мороженое | 60 |
Длиннозернистый рис | 60 |
Майонез промышленный | 60 |
Дыня | 60 |
Лазанья | 60 |
Оладьи из пшеничной муки | 60 |
Пицца с сыром и томатами | 60 |
Макароны с сыром | 65 |
Вареный картофель в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Овощи консервированные | 65 |
Сироп кленовый | 65 |
Изюм | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Мармелад | 65 |
Свекла вареная | 65 |
Дрожжевой черный хлеб | 65 |
Джем | 65 |
Высокий ГИ
Название продуктов | ГИ |
Мука пшеничная | 70 |
Сахар | 70 |
Манка | 70 |
Чипсы картофельные | 70 |
Круасан | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) | 70 |
Сладкая газированная вода | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Пшено | 70 |
Вафли несладкие | 75 |
Рисовая каша на молоке и сахаре | 75 |
Арбуз | 75 |
Хлеб французский багет | 75 |
Кабачок | 75 |
Тыква | 75 |
Кукурузные хлопья | 75 |
Сладкий пончик | 75 |
Крекер | 80 |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 80 |
Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
Несладкий попкорн | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Морковь вареная | 85 |
Картофельное пюре | 85 |
Консервированные абрикосы | 90 |
Рисовая лапша | 90 |
Белый хлеб | 90 |
Жареный картофель | 95 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Тосты приготовленные из белого хлеба | 100 |
Глюкоза | 100 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Финики | 105 |
Пивные напитки | 110 |
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается. Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
gormonoff.com
Гликемический индекс продуктов питания
ГИ – это цифровой показатель влияния того или иного продукта питания после его употребления на уровень сахара в крови. Низкие гликемические индексы продуктов составят до 50 ЕД – такая еда будет безопасна при сахарном диабете и сформирует основной рацион.
Некоторая еда имеет показатель в 0 ЕД, но это не означает, что ее разрешено есть. Все дело в том, что такие показатели присущи жирным продуктам, например, салу. В нем содержится много холестерина, и вдобавок, высокая калорийность. Этот фактор ставит под запрет его употребление диабетикам.
Пища с низким гликемическим индексом может повышать свой показатель при определенной термической обработке и консистенции. Данное правило относится к моркови, в сыром виде ее ГИ равен 35 ЕД, а в вареном 85 ЕД.
Таблица для диабетиков с делением ГИ на категории:
- до 50 ЕД – низкий;
- 50 -70 ЕД – средний;
- от 70 ЕД и выше – высокий.
Диетотерапия от сахарного диабета должна состоять исключительно из продуктов с низким ГИ, и лишь изредка допускается в рацион пища со средним индексом (не более двух раз в неделю).
Продукты с высоким ГИ могут спровоцировать при СД 2 типа переход болезни в инсулинозависимый тип.
Крупы с низким индексом
Крупы насыщают организм больного многими полезными витаминами, минералами и клетчаткой. У каждой каши есть свои плюсы. Гречка – повышает гемоглобин, кукурузная каша обладает антиоксидантными свойствами, выводя продукты распада.
Готовить крупы следует на воде, исключая добавление растительного масла. Альтернативная заправка каш – растительное масло. Чем каша гуще, тем выше ее индекс.
К выбору круп следует подходить довольно тщательно, ведь некоторые имеют ГИ свыше 70 ЕД и вряд ли благотворно повлияют на организм больного. Напротив, такие каши могут спровоцировать гипергликемию.
Крупы с пониженным ГИ:
- перловка – 22 ЕД;
- бурый (коричневый) рис – 50 ЕД;
- гречка – 50 ЕД;
- ячневая крупа – 35 ЕД;
- пшено – 50 ЕД (при вязкой консистенции 60 ЕД).
Многие врачи в перечень разрешенных круп включают кукурузную кашу, но не чаще одного раза в неделю. Она содержит много витаминов и микроэлементов, низкокалорийная, но вот ее ГИ равен 75 ЕД. Так что после употребления порции кукурузной каши следует обратить внимание на свой показатель сахара в крови. Если он возрастает, лучше исключить такой продукт из меню.
Молочные и кисломолочные продукты с низким индексом
Выбор молочных и кисломолочных продуктов с низким гликемическим индексом довольно обширный. Они так же должны присутствовать в ежедневном меню диабетика. Например, стакан кефира или простокваши станет отличным полноценным вторым ужином, который легко усвоится и не вызовет скачек сахара в ночное время. Что особенно важно при СД первого типа.
Твороги можно есть в сыром виде, а можно и приготовить разнообразные фруктовые суфле. Для этого творог, яйцо и фруктовое пюре смешиваются и готовятся в микроволновой печи на протяжении десяти минут. Приготовленный продукт можно украсить веточками мяты.
Не следует бояться использовать в вышеуказанном рецепте яйца, главное – не более одного в день. ГИ белка равен 0 ЕД, желток имеет индекс в 50 ЕД и содержит повышенное количество холестерина. Именно поэтому при диабете рекомендовано не более одного яйца в день.
Так же и молоко не противопоказано диабетикам. Хотя врачи рекомендуют именно кисломолочные продукты в меню – они наиболее усвояемые и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.
Молочные и кисломолочные продукты с низким гликемическим индексом:
- молоко цельное;
- молоко обезжиренное;
- молоко соевое;
- творог нежирный;
- творожная масса (без добавления фруктов);
- сливки 10% жирности;
- кефир;
- простокваша;
- ряженка;
- натуральный несладкий йогурт.
Такие продукты можно употреблять не только в свежем виде, а и использовать для приготовления сложных блюд – выпечки, суфле и запеканок.
Мясо, рыба и морепродукты
Мясо и рыба содержат в себе большое количество легкоусвояемых белков. Выбирать мясо и рыбу следует нежирных сортов, удалив с них остатки жира и шкуру. Рыбные блюда присутствуют в недельном рационе до пяти раз. Мясные продукты готовятся ежедневно.
Стоит отметить, что употребление рыбной икры и молоки запрещено. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу.
Принято полагать, что куриная грудка является идеальным диабетическим мясом, но это в корне неверно. Зарубежными учеными доказано, что полезно и безопасно куриное мясо из окороков. Оно обогащено железом.
Таблица продуктов с низким ГИ для мяса и субпродуктов:
- курятина;
- телятина;
- индюшка;
- крольчатина;
- перепела;
- говядина;
- куриная печень;
- говяжья печень;
- говяжий язык.
Из мяса готовятся не только вторые мясные блюда, но и бульоны. В данном случае необходимо придерживаться такого правила: бульон после первого закипания мяса сливается, заливается новая вода и уже на ней, вместе с мясом, готовится первое блюдо.
Рыба и морепродукты богаты фосфором и усваиваются лучше, чем мясо. Их стоит готовить на пару и запекать в духовом шкафу – так сохранится наибольшее количество витаминов и микроэлементов.
Рыба и морепродукты, имеющие индекс до 50 ЕД:
- минтай;
- хек;
- окунь;
- щука;
- треска;
- кальмар;
- креветка;
- осьминог;
- мидия.
Из морепродуктов можно создать множество праздничных салатов, которые придутся по вкусу даже самым заядлым гурманам.
Фрукты и ягоды с индексом до 50 ЕД
Выбор фруктов с низким индексом обширный, но с их употреблением следует быть осторожным. Все дело в том, что потребление фруктов при наличии первого и второго типа сахарного диабета ограничено – не более 150 грамм в сутки.
Из фруктов, даже с низким ГИ запрещено делать соки. Все это обусловлено их высоким ГИ. Аз счет того, что при обработке «теряется» клетчатка, которая и выполняет роль равномерно поступления глюкозы из фруктов в кровь. Употребление одного стакана такого напитка, может спровоцировать подъем сахара в крови на 4 ммоль/л всего за десять минут.
При этом фрукты не запрещено доводить до консистенции пюре. Данный вид продуктов лучше употреблять в сыром виде или же в качестве фруктовых салатов, заправленных кефиром или несладким йогуртом. Готовить блюдо необходимо непосредственно перед питанием.
Фрукты и ягоды с низким ГИ:
- яблоко;
- черная и красная смородина;
- абрикос;
- груша;
- слива;
- земляника;
- клубника;
- малина;
- черника;
- крыжовник.
Данные продукты против диабета лучше употреблять на первый или второй завтрак, ввиду более «легкого» усвоения глюкозы.
Это обусловлено физической активностью человека, которая и приходится на первую половину дня.
diabetik.guru
Функции ГИ
Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта. То есть показатель ГИ продукта сравнивается с индексом глюкозы в зависимости от скорости их усвоения. Что это означает? А вот что:
- при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
- при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.
Читайте также: Список самых сладких фруктов
Впервые этот показатель-индекс ввел канадский ученый Дженкинс в 1981 году. Он старался таким способом установить особенную диету для болеющих сахарным диабетом. До этого времени их режим питания был сформирован на расчетах приема в пищу углеводов (то есть все продукты, в которых имеется в составе сахар, одинаково влияют на уровень глюкозы).
ГИ, или показатель гликемического индекса, рассчитывался таким образом: после съедания продукта на протяжении трех часов каждые пятнадцать минут брались анализы крови, посредством чего проверялся уровень глюкозы. После этого, по составленному графику, сравнивались результаты приема глюкозы в чистом виде с такими же замерами. Уровень глюкозы в крови напрямую связан с выделением инсулина в человеческом организме. Поэтому всем диабетикам очень важно знать гликемический индекс тех продуктов, которые они потребляют.
Показатель гликемического индекса какого-либо продукта зависит от нескольких факторов:
- Вид имеющихся в продукте углеводов.
- Количество клетчатки.
- Способ термической обработки.
- Процентное содержание жиров и белков.
Для диабетиков, постоянно контролирующих свой уровень сахара, предпочтительны продукты с маленьким индексом. Чем медленнее будет проходить процесс усвоения, тем удобнее контролировать концентрацию глюкозы.
Существует разделение показателей гликемического индекса на несколько групп:
- низкий – от 10 до 40;
- средний – от 40 до 70;
- высокий – от 70 до 100.
На упаковках многих современных продуктов значится информация о данных показателях. Но если таковой информации не имеется, то ее можно найти в специально разработанных для этих целей таблицах.
Фрукты и их гликемический индекс
Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30. Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.
Гликемический индекс фруктов: таблица
Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.
Название фрукта | Его ГИ | Название фрукта | Его ГИ |
абрикосы свежие
сушеные консервированные |
20
30 91 |
груша | 33 |
ежевика | 25 | ||
земляника, клубника | 40/32 | ||
алыча | 25 | инжир | 35 |
ананас | 65 | киви | 50 |
апельсин
без кожуры |
35
40 |
клюква | 20 |
крыжовник | 40 | ||
арбуз | 70 | лимон | 20 |
банан
зеленый |
60
30 |
малина | 30 |
манго | 55 | ||
смородина белая
красная черная |
30
30 15 |
слива свежая
сушеная красная |
22
25 25 |
виноград | 44 | мандарин | 40 |
вишня (черешня) | 25 | нектарин | 35 |
гранат
без кожуры |
35
30 |
папайя | 58 |
финики | 103-146 | ||
грейпфрут
без кожуры |
22
25 |
хурма | 55 |
черника | 28 | ||
яблоки | 30 | чернослив | 25 |
Читайте также: Калорийность сахара и фруктозы
Практически все фрукты с низким показателем ГИ не нуждаются в дополнительной обработке и очистке от кожуры. Это связано с наличием в них большого количества клетчатки, которая способствует замедленному поглощению глюкозы человеческим организмом. А сахар, содержащийся в них, не вреден – он естественный. Поэтому многие люди, страдающие сахарным диабетом, могут позволить себе принимать в пищу не только фрукты, но и ягоды, с небольшим (низким – до 40) показателем ГИ.
Советы экспертов
Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:
- Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
- Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
- Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
- Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
- В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
- Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
- В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
- Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
- Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).
Читайте также: Полезна или вредна фруктоза для диабетиков
Многие специалисты-диетологи рекомендуют с каждым дневным приемом пищи кушать фрукты с показателем ГИ, идущим на понижение. Данная рекомендация связана с функциональными особенностями человеческого организма и со способностью расходовать энергию: во время сна такой расход незначительный, поэтому излишки глюкозы отложатся в жировом подкожном слое.
diabetsovet.ru
Гликемический индекс продуктов питания
Чтобы понять влияние гликемического индекса на организм, стоит разобраться и выяснить, что же это за индекс и «с чем его едят».
Начать следует с такого понятия, как «калория». О калорийности продуктов знают многие. Калория — это такая единица, которой измеряется пищевая ценность всех продуктов питания. Можно заметить, что на любом продукте, упакованном в коробку или имеющем этикетку, указана его калорийность на сто грамм или на порцию. Это обязательное требование для производителей товаров.
В последнее время на некоторых товарах появилось новое обозначение «ГИ» или «GI». Это и есть обозначение гликемического индекса. Что же он подразумевает? ГИ определяет скорость распада углеводных продуктов до состояния глюкозы. Важно отметить, что за основу принимается ГИ глюкозы — сто единиц. Выходит, что идет соотношение ГИ продукта с ГИ глюкозы. Если у пищевого товара высокий гликемический индекс, то и распадается до состояния глюкозы он тоже быстро, чем вызывает резкий подъем уровня гликемии. Еда с низким гликемическим индексом будет медленно расщепляться и не принесет вреда здоровому человеку, так как не повысит уровень сахара в крови. А у людей с диабетом незначительно повысит уровень сахара, таким образом, не нанося вред.
К еде с высоким ГИ относят «простые» углеводы, а с низким — «сложные».
Гликемический индекс — таблица для диабетиков
Из вышеописанного становится понятно, что людям, страдающим сахарным диабетом, при составлении ежедневного меню и приготовлении блюд следует руководствоваться ГИ продуктов. Для простоты можно пользоваться таблицей. Можно прикрепить ее на холодильник или кухонную доску для записей. Со временем вы запомните ГИ основных продуктов и будете реже сверяться с таблицей.
В предлагаемой табличке дан перечень продуктов с их гликемическим индексом.
Гликемический индекс продуктов для диабетиков — примерное меню на день
Питание больного диабетом должно быть 4–5-разовым. Завтрак обязан быть достаточно плотным, как и обед. Ужин — более легкий.
Завтрак
- телятина, тушенная в собственном соку, овсяные хлопья (сваренные на воде);
- салат из тертой моркови со сметаной и чесноком;
- чай черный или зеленый без сахарного песка;
- бутерброд подсушенного в тостере ржаного хлеба и яблочного пюре без сахара.
Обед
- винегрет с квашеной капустой;
- суп-пюре из тыквы с сухариками из ржаного хлеба;
- сазан речной, тушеный с луком;
- творожно-гречневая запеканка с бананом и яблоком;
- компот из сушеных яблок и кураги.
Ужин
- салат из отварного картофеля, соленого огурца и зеленого горошка;
- консервированная горбуша без масла (в собственном соку);
- творог с ананасом и изюмом.
Перед сном допустимо выпить стакан кефира.
На полдник можно съесть половину апельсина.
Разобравшись, какой гликемический индекс у каждого продукта, можно составить достаточно сытное, сбалансированное и разнообразное меню на каждый день.
vesdoloi.ru
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)
Продукт |
ГИ |
---|---|
Пиво | 110 |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Брюква | 99 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Жареный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Рисовая лапша | 92 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 |
Белый (клейкий) рис | 90 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Несладкий поп-корн | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Картофельное пюре | 83 |
Крекер | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкий пончик | 76 |
Тыква | 75 |
Кабачок | 75 |
Арбуз | 75 |
Французский багет | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
Несладкие вафли | 75 |
Пшено | 71 |
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
Круасан | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Ризотто с белыми рисом | 70 |
Коричневый сахар | 70 |
Белый сахар | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
Продукт |
ГИ |
---|---|
Пшеничная мука | 69 |
Свежий ананас | 66 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
Сок апельсиновый | 65 |
Джем | 65 |
Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Консервированный ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Кленовый сироп | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Батат (сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Макароны с сыром | 64 |
Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
Банан | 60 |
Каштан | 60 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Лазанья | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Дыня | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
Папайя свежая | 59 |
Арабская пита | 57 |
Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 |
Кетчуп | 55 |
Горчица | 55 |
Спагетти | 55 |
Суши | 55 |
Булгур | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Рис басмати | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Киви | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 |
Личи | 50 |
Манго | 50 |
Хурма | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
adiabet.ru
13 разрешенных групп продуктов при сахарном диабете
Диабет накладывает серьезные ограничения на рацион пациента, но общий перечень продуктов получается внушительным даже при строгой корректировке лечения.
К списку разрешенных продуктов относят:
- Нежирное мясо. В основном это мясо птицы, рыба, кролик. В данном случае играет роль не только само мясо, но и способ его приготовления. Лучшие способы — потушить, запечь, сварить. Подробнее о разрешенном для диабетиков мясе читайте тут. Также допускаются морепродукты — креветки, гребешок.
- Цельнозерновые хлебобулочные изделия. Хлеб диабетику можно, но это должен быть хлеб из муки грубого помола, обогащенный клетчаткой. Также допускается ржаной хлеб.
- Некоторые крупы. Лучшая каша при диабете — это та, что приготовлена из перловой крупы. Также можно варить гречневую крупу или овсянку. Хоть их гликемический индекс достигает 50-ти, но в любом случае каши нужны, несмотря на их не низкий гликемический индекс. Подробнее о выборе круп — читайте тут.
- Любые бобовые и грибы. Растительный белок — достойная альтернатива мясу. Фасоль, горох и чечевицу можно и нужно использовать в рационе. Сюда же прекрасно вписываются грибы.
- Горячие первые блюда. Супы и бульоны допускаются только в том случае, если они не отличаются чрезмерной жирностью или готовятся в вегетарианском варианте.
- Некоторые молочные продукты. Часть молочных продуктов диабетику разрешена. Например, кефир, простокваша, творог, ряженка, молоко. Также разрешены яйца.
- Овощи. Кроме отварных картофеля, свеклы, моркови и кабачков, остальные овощи можно включать в ежедневное меню, особенно, если подаются в сыром виде. Сюда же можно включить зелень.
- Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. Большая часть фруктов и ягод допускается, но нужно следить за их ГИ.
- Макаронные изделия из муки грубого помола. Обычно такие макароны отличаются вкусом и цветом, но в отличие от белых макаронных изделий они не навредят организму.
- Чай, кофе. Сами по себе эти напитки почти безвредны, если, конечно, не превышать допустимой суточной нормы. О влиянии разных видов чая на организм диабетика и о многом другом читайте с этой статье. Но в любом случае в напиток нельзя добавлять сахар.
- Газировки. Допускаются в том случае, если в них нет сахара.
- Орехи и семена. Любые орехи в сыром или жаренном виде без соли разрешены.
- Специальные продукты для диабетиков. Как правило, это адаптированные продукты с приемлемыми сахарозаменителями. Однако их количество должно быть нормированным, так как даже сахарозаменителями злоупотреблять нельзя.
Самыми полезными продуктами для диабетика считаются натуральные низкоуглеводные продукты растительного происхождения. Рацион на 2/3 должен состоять из овощей, фруктов, круп, орехов, продуктов из грубой муки. Второе место занимает качественный белок животного происхождения, в основном, это молочная продукция и птица. Немного сладостей не возбраняется, но лучшим вариантом считаются домашние вегетарианские или диабетические варианты (магазинные).
Какие подсластители разрешены?
К разрешенным аналогам сахара относят:
- фруктозу;
- ксилит;
- сорбит;
- сахарин;
- аспартам.
В ограниченном количестве подсластители можно добавлять в напитки, диабетические домашние сладости.
Продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как тот или иной продукт повысит сахар в крови. Существует схема продуктов, условно разделённая на три категории:
- Продукты с высоким гликемическим индексом — от 70 до 100;
- Со средним — от 50 до 70;
- С низким — до 50.
Самые подходящие продукты при диабете имеют низкий и редко средний гликемический индекс. Их разрешается включать в ежедневный рацион.
Перечень продуктов с низким ГИ для диабетика можно просмотреть в следующей таблице:
Исходя из нее, вы сможете в свое каждодневное меню включать такие продукты:
- салат и зелень;
- помидоры и огурцы;
- фасоль, брокколи и все виды капусты;
- грибы;
- зеленый перец;
- бобовые;
- баклажаны
- перловка (иногда гречка, овсянка);
- цитрусовые фрукты;
- макароны из твердых сортов пшеницы (коричневого и черного цвета).
Однако при подборе продуктов по ГИ нужно знать о некоторых нюансах:
- Наверняка указать параметры ГИ каждого продукта достаточно сложно. Например, для белого хлеба выделяют гликемический индекс 70, но если в этом хлебе не будет сахара и весь он будет усыпан семенами, то его гликемический индекс снизится.
- Термическая обработка кардинально меняет гликемический индекс продукта в ряде случаев. Это касается моркови, свеклы, макарон и каш. Чем дольше процесс термической обработки, тем больше повысится гликемический индекс продукта.
- Обращайте внимание на продукты с клетчаткой. Она гарантирует средний и низкий ГИ. Отрубной хлеб имеет ГИ 45, а белая булка — 85-90. То же самое касается и круп: коричневый рис имеет ГИ до 50, а белый – 75.
Чтобы было легче ориентироваться, считайте любой продукт, содержащий сахар, продуктом из категории с высоким ГИ. А если продукт или его соседствующие в блюде продукты имеют в составе белки и жиры, то ГИ будет или средним, или низким.
Таблица продуктов при диабете 2 типа
Чтобы легче ориентироваться в том, что разрешено, а что запрещено при диабете 2-го типа, используйте таблицу:
Продукт |
Можно | В ограниченных количествах |
Нельзя |
Хлебные продукты и крупы | Ржаной хлеб, некоторые крупы | Черный хлеб, макароны | Белый хлеб, кондитерские изделия, рис и обычные макароны |
Овощи | Все, кроме запрещенных | Отварной картофель и свеклу, консервированные овощи | Жареный картофель фри, жаренные на маргарине овощи, отварную морковь, кабачки, тыкву |
Фрукты и ягоды | Фрукты и ягоды с гликемическим индексом до 70 и ниже | Дыня, арбуз, бананы | Фрукты и ягоды с добавлением сахара или консервированные |
Приправы | Любые натуральные специи | Домашние соусы | Майонез, кетчуп |
Бульоны, супы | Овощные, нежирные | Бульоны и супы с крупой | Бульоны на мясе |
Молочная продукция | Кефир, ряженка, нежирное молоко, маложирные сорта сыра | Йогурты, брынза | Сливочное масло, жирный сыр, сметана, сгущенное молоко, жирные сливки |
Рыба с морепродуктами | Рыбное филе, креветки | Жирная рыба, устрицы, мидии, кальмары | Рыбные консервы, селедка |
Мясо | Птица, кролик | Телятина, говядина | Жирное мясо |
Жиры | Оливковое масло, нежирное растительное масло | Подсолнечное нерафинированное масло | Сало, маргарин |
Десерты | — | Сладости для диабетиков | Сладости с сахаром |
Узнать больше о диете при диабете 2-го типа — можно тут.
Продукты при сахарном диабете 1 типа
К лучшим разрешённым продуктам для диабетика 1 типа относят:
- злаковые (это могут быть каши из перловки, гречки, овсянки и пр.);
- выпечка, но без применения дрожжей (например, ржаной хлеб);
- почти весь список овощей, кроме картофеля, отварной моркови, тыквы, свеклы, кабачков;
- фрукты, кроме сладких;
- напитки без содержания сахара (компоты, чай, минеральная вода и пр.);
- продукты из сои (тофу);
- орехи и семена в сыром виде.
Способы обработки тоже должны быть строго регулированы. В частности, о жареных блюдах нужно забыть. Приветствуются блюда на пару, запеченные, но лучше всего свежие или мало термически обработанные продукты.
По возможности нужно заменить традиционный чай на чай с шиповником, отварами и настойками, так как они снижают уровень сахара в крови.
Также рекомендуем прочесть статью о диете при сахарном диабете 1 типа.
diabet.biz