Гликемический индекс рис басмати

У вас СД 2 типа?

Директор "Института диабета" : «Выбросьте глюкометр и тест-полоски. Больше никакого Метформина, Диабетона, Сиофора, Глюкофажа и Янувии! Лечите его этим...»

Читать подробнее >>

Вы хорошо знаете, что человеку, который дружит с физической нагрузкой, нужны углеводы. А углеводы бывают простые и сложные. Простые — это те, которые, буквально взрываются энергией в вашем организме. Сладкие булочки, торты, конфеты всякие… В этом как раз и кроется их главный минус. Закусить такими углеводами все равно, что зажечь спичку. Вспышка, и ты снова в темноте. Heт,углеводы вам требуются совсем другие — сложные. Они медленно перевариваются и помалу выпускают из себя энергию. В вашем животе словно работает
маленький, но выносливый генератор. Да, лампочка светит не так и ярко, зато светит! За лучшим продуктом из разряда сложных углеводов далеко ходить не надо. Это обыкновенный рис. Мало того, что в нем полно калорий, так еще вдобавок есть и клетчатка, гарантирующая здоровье вашему кишечнику. К тому же рис начисто лишен жиров и вредного натрия. И вдобавок, рис безумно дешев.
Одна беда — рис надо уметь готовить. Недоваришь — получится жестко и невкусно. Переваришь — выйдет склизкое месиво, в котором и рис угадать сложно.

Кладовая энергии

Кое у кого комплименты в адрес риса могут вызвать недоумение. Мол, как же так? В рисе избыток крахмала, ну а от крахмала полнеют — всем известно.
Интересно, откуда взялось такое мнение. От крахмала как раз не полнеют! Он отдаст вам свою энергию, и сам, буквально, превращается в пар. Кстати,
крахмал — уникальный источник энергии. Так же, как наш организм «откладывает» углеводы про запас в форме гликогена, так же растения копят свою энергию в виде крахмала. В крахмале выражено естество природы, а оно никогда не бывает вредным для человека. Повторим, рис — отличный источник сложных углеводов, а углеводы — главный источник энергии для спортсмена.
Тем, кто в этом сомневается, напомним медицинский факт: при выполнении любого физического упражнения средней и высокой интенсивности человек черпает необходимую ему энергию на 60-100% из углеводов. Ну а для силовой тренировки углеводы являются и вовсе единственным источником энергии. Проще говоря, если в вашем организме не будет хватать углеводов, на интенсивную тренировку вам попросту не хватит сил.
Немного цифр: в половине стакана сухого риса содержится примерно 100 калорий, жиров — менее 1 г, углеводов — 20 г, белка -2 г.

Рис бурый и белый

Кое-где в диетологической литературе белый рис поругивают наравне с мукой тонкого помола и мучными изделиями на ее основе. Питательная ценность этих продуктов и вправду ниже, чем их «собратьев», которые не прошли через «жернова» изощренной промышленной переработки — бурого риса, макаронных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола.
Если кто-то еще не знаком с бурым рисом, то вот вам его приметы: у него красновато-коричневый оттенок, ореховый привкус, а также богатое содержание ценнейших витаминов и микроэлементов — тиамина, В6, железа, фосфора, магния, калия. Бурый рис богат клетчаткой, он легко превосходит своего белого «собрата» по содержанию кальция, витамина Е, хрома, а также растительных питательных веществ, которые оказывают профилактический эффект, особенно против рака.
У белого риса есть, впрочем, одно преимущество перед бурым; он дольше хранится, поскольку практически не содержит жиров (в рисе, не прошедшем процесс очистки и шлифовки, жиры есть — они-то и портятся). Если белый рис можно сколько угодно хранить в кухонном шкафу, место бурому рису — в холодильнике. Кстати, вареный рис «продержится» в холодильнике не более 7 дней, но если положить его в морозилку, хранить его можно и полгода.

Гликемический индекс риса

Среди диетологов ценность углеводного продукта принято оценивать его гликемическим индексом (ГИ). Формально гликемический индекс продукта показывает, насколько быстро после его приема вырастает уровень глюкозы в крови, а также сколько времени уходит у организма на то, чтобы вернуть его в норму. В этом смысле рис будто бы не такой и полезный продукт. Уж очень у него низкий этот самый ГИ. Мнение — справедливое, но только в отношении очищенного риса. Ну, а в принципе, у риса много сортов, индекс которых может быть как низким, так и высоким.
Если вы — культурист, то ваш выбор — бурый рис или белый «басмати» (см. ниже: «Гликемические индексы сортов риса»).
Что же касается других сортов белого риса, то они нуждаются в «оправдании». Что происходит с продуктами на предприятиях пищевой промышленности? Там из них «уходят» важнейшие компоненты, при этом часто разрушается структура крахмала, исчезает клетчатка, белки. В итоге получается продукт мало похожий на исходный. В частности, энзимы (задача которых «извлекать» питательные вещества из пищи в пищеварительном тракте) не могут «пробиться» к крахмалу через «запеченные» оболочки очищенного риса. Вот и получается, что такой рис переваривается крайне медленно и будто бы имеет крайне низкий гликемический индекс.

Факторы, определяющие ГИ отдельных продуктов:

— Усваиваемость крахмала;
— Взаимодействие крахмала с белком;
— Количество и вид жиров, сахаров и клетчатки;
— Наличие или отсутствие веществ, связывающих крахмал;
— Состояние или консистенция, степень промышленной обработки продукта: сухой, пастообразный или жидкий; грубого или тонкого помола; сырой или прошедший термообработку и т.д.;
— Сочетаемость продуктов (при их совместном употреблении).

Гликемические индексы сортов риса

Сорт риса — Индекс — Эффект
Полуфабрикат — 48 — Низкий;
Бурый, отваренный — 55 — Низкий;
«Длинный» белый, отваренный — 56 — Низкий;
«Басмати», отваренный — 58 — Низкий;
Круглый, отваренный — 72 — Средний;
Рисовый торт — 82 — Средний;
Быстрого приготовления,
отваренный
 — 87 — Высокий.

Рис — богатство сортов

Сорт — Описание — Признаки (в отваренном виде):
«Длинный» — Ядро тонкое и длинное(длина — в 4 раза больше, чем ширина) — Легкий, хорошо разбухает;
Обычный — Длина в два-три раза больше, чем ширина — Влажный, нежный и немного липкий;
«Арборио» — Ядро крупное, в центре углубление — Мягкий, но вязкий;
«Круглый» — Ядро имеет округлую форму — Клейкий.
Последние три сорта имеют следующие разновидности:
Сладкий — Почти круглой формы, ядро белое, меловидное, непрозрачное — Клейкий, комковатый;
Ароматный — Ароматом напоминает жареный орех или попкорн;
«Дельта» — Сухой, рассыпчатый;
«Жасмин» — Влажный, комковатый;
«Басмати» — Ядра тонкие и длинные — Сухой, рассыпчатый.

bodyfitt.ru

История риса

Начало рисовой истории уносит нас в глубокую древность на земли, где простиралась Древняя Китайская Империя – родина этих зернышек. Здесь эту крупу использовали не только для пищи, но и для проведения торжественных обрядов и тайных ритуалов. Об этом нам поведали старинные рукописи и окаменевшие рисовые зерна.

Благодаря развитию торговых отношений между странами, а также с появлением фанатичных путешественников, рисовая крупа перекочевала в Индию и Японию, Вьетнам и Таиланд, где плотно поселилась в сердцах местной публики, как главная пищевая ценность.

Но почему же именно там, в Азии, обосновался и появился рис? Все дело в климате. Тропический и субтропический пояс является идеальным местом для произрастания этой злаковой культуры.

poleznye-svojstva-risa21

Однако высочайшие кулинарные качества этого зерна сделали его главным мировым продуктом питания. И сегодня мы, как все остальное население Земли, не можем представить своей жизни без риса. И это нисколько не удивляет, ведь эти зерна легко готовить, они вкусны и универсальны, а также в них заключена целительная сила природы.

За свою долгую-долгую жизнь рис претерпел значительные изменения, благодаря чему сегодня мы можем наслаждаться различными сортами сего растения.

Виды риса

Все мы знаем, что рис выращивается в специальных топких местностях, однако это лишь часть правды. Вообще существует три вида рисовых полей: суходольные, обнесенные землей водоемы — чеки и лиманы.

Помимо способа выращивания рисовые зерна классифицируются по колеру, методу обработки, размеру крупинок, а также запаху изломанных зернышек.

Химический состав риса

Исходя из размеров, различают следующие сорта сарацинского пшена:

  • длиннозерное,
  • круглозерное,
  • среднезерное.

После прохождения этапов обработки, готовое зерно также подразделяется на:

  • коричневое,
  • белое,
  • золотистое пропаренное.

Все остальные отличия по цвету, питательности и аромату соответствуют тому или иному сорту риса.

Самым дорогим в мире рисом является индийский и пакистанский басмати. Такая ценная привилегия ему досталась за счет длины зерен, которые в сыром виде составляют от 8 до 10 мм, а  в вареном – до 2-х см.

Однако маркетологи уверяют, что рекорд цены на рис принадлежит Японии, где 1 кг самого дешевого продукта  стоит столько, сколько у нас приходится на 10 кг крупы, а именно 5$.

poleznye-svojstva-risa5

Полезные свойства риса

Жители востока, которые не представляют свой рацион питания без этого злака, точно знают, какую пользу таит в себе белый, черный, бурый и красный рис. Сомневаться не приходиться, что эта крупа практически не имеет минусов, ведь Азиаты в большинстве своем долгожители. Так в чем же заключается живительная сила этих зерен?

Химический состав зерна невообразимо широк. Он содержит большое количество нужных нам химических элементов: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, питающих организм и укрепляющих иммунную защиту и нервную систему. А витамины в рисе: тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислота, К и Е, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Максимум полезных веществ содержится в зерне коричневого цвета, так как сохраняется оболочка, богатая клетчаткой и витаминами, поэтому при возникновении сомнений, какой лучше рис употреблять в пищу, пропаренный или шлифованный, предпочтение лучше отдать второму.

Полезные свойства риса

Для взрослых людей необходимы 8 главных аминокислот: лейцин и изолейцин, валин и лизин, метионин и триптофан, фенилаланин и треонин, а для малышей также требуются арганин и гистидин. Все эти органические включения отмечаются своим присутствием в рисе наряду с насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами.

«Ориза» отличается повышенным содержанием полезной клетчатки, благодаря которой в организме активируются процессы пищеварения, а также рис способен выводить шлаки и токсины из организма.

Протеин является главным мышечным строителем, а всего в 50 граммах сырого риса белка содержится  столько, сколько требуется нашему организму в сутки для нормального функционирования.

Кроме того рис содержит приличное количество калорий и сложных углеводов, что позволяет этому злаку заряжать энергией организм на длительное время. В вареном же продукте белковые показатели значительно снижены, ровно как и  калории, что делает такое блюдо идеальным для диетического питания.

Пищевая ценность риса

Важным свойством риса является его обволакивающий эффект, что делает его незаменимым продуктом для  язвенников, и людей, страдающих гастритом.

Более подробно ознакомиться с особенностями различных сортов этого злака  можно в данной таблице, где вы получите исчерпывающие данные о том, сколько углеводов, белков и калорий (ккал) содержится в том или ином рисе в сыром или отварном виде.

Разновидности, пищевая и энергетическая ценность риса

Пропаренный длиннозерный золотистый

Это именно тот продукт, который мы привыкли использовать для приготовления плова и гарниров.

Его зерна проходят обработку паром и имеют длину не более 8 мм. В этом и заключаются главные особенности данного вида.

poleznye-svojstva-risa2

Благодаря паровой обработке, свыше 80% полезных включений оболочки проникают вглубь зерен, кроме того, такая крупа при варке не склеивается за счет спрессованного крахмала.

Высокие влагопоглощающие качества и низкая калорийность готового гарнира делают этот сорт главным блюдом в диетическом меню. Тем более, что он активно выводит из организма соли и борется с зашлакованностью.

Калорийность (на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса
350 ккал 79 г 6,5 г 1 г 60 Gl

Белый круглозерный

Шлифованные мелкие зерна, размер которых не превышает и 5 мм отличаются белоснежным цветом и гладкой текстурой.

Белый круглозерный рис

Именно этот круглый рис используют для молочных каш. Как правило, выращивают такие злаки в Италии, чем и объясняется его популярность в итальянской кухне.

Высокие клеящие свойства открывают ему двери и в японское меню. Однако о пользе сего высококалорийного  и высокогликемического продукта можно и призадуматься, несмотря на то, что он является настоящим  «банкиром» аминокислот, минералов и витаминов.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
358 ккал 79 г 6,5 г 0,52 г 70 Gl

Синий жасминовый

В природе, конечно, синего риса как такового не существует, однако тайцы на выдумку хитры.

Жасминовый рис, с нежным вкусом и ароматом, окрашивают  цветами Blue Butterfly Pea, хотя на самом деле название этого растения звучит, как Clitoria ternatea. Его используют в качестве успокоительного чая, и по совместимости красителем для рисовых зерен. Окрашенный такой травой злак становится красивого голубого и фиолетового цвета.

Синий жасминовый рис

Готовится такая крупа точно также как и обычная длиннозерная, и его цветовая обработка никак не отражается на мягком жасминовом вкусе.

Калорийность (на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
340 ккал 79 г 6,7 г 0,7 г 60 Gl

Бурый коричневый (серый) нешлифованный рис

Этот сорт сарацинских зерен, пожалуй, самый популярный у людей, сидящих на диете.

Этот рис проходит щадящую обработку, благодаря чему сохраняет ценную оболочку. Именно поэтому семена имеют бурую, коричневую или грязно-серую расцветку.

Бурый нешлифованный рис

Он оказывает самое благотворное влияние на организм человека, стимулируя перистальтику, выводя токсины и снижая повышенный холестерин.

Калорийность (на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
335 ккал 73 г 7,4 г 1,8 г 50 Gl

Рис дикий черный

Черный дикий рис различают на два типа: тонкозерный и толстозерный.

Рис дикий черный

poleznye-svojstva-risa11

Толстые злаки обладают повышенной плотностью, и поэтому перед варкой их на несколько часов замачивают, а уже после этого варят в течение 1 часа. Тонкие же зернышки и без предварительного отмачивания готовятся за 20 минут.

Этот сорт риса, как правило, используется в комбинации с золотистым пропаренным злаком в рисовых смесях. Он придает гарниру сладковатый привкус и тонкий ореховый аромат.

Черный рис невероятно полезен, и является лидером среди диетических сортов этого растения, однако несмотря на это, белка в этих семенах довольно много.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
101,2 ккал 21,5 г 4 г 0,4 г 35 Gl

Розовый злак

Девзира. Именно так называется этот вид рисовой крупы. Зернышки обладают красивым розоватым оттенком.

Рис "Розовый злак"

Главное отличие его от других нешлифованных и слабошлифованных сортов – это высокие питательные качества и высокое содержание белков.

В готовом виде этот продукт имеет нежный вкус и аромат. В процессе варки его объем увеличивается до 8 раз, однако зерна не теряют форму и не слипаются, несмотря на высокие влагопоглощающие свойства.

Розовый узбекский рис является кладезем антиоксидантов и минеральных веществ.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
311 ккал 70 г 6,2 г 0,7 г 60 Gl

Рис красный

Тайский представитель злаковых культур отличается характерным ореховым ароматом и послевкусием. Польза красного риса для организма практически безгранична.

Рис красный

Эти зерна сконцентрировали в себе невероятное количество антиоксидантов. Кроме того он оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, кроме того его полезные свойства также распространяются и на метаболические процессы, за счет высокого содержания пищевых волокон.

В процессе приготовления этот сорт риса может слипаться.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
308 ккал 64,4 г 7 2,5 55 Gl

Японский Нишики

Это сорт является, пожалуй, наиболее подходящим для традиционных японских блюд: суси, нигири, сушими. У него небольшие, слегка удлиненные, округлые зерна, в которых содержится много крахмала, амилозы, а также амилопектина – веществ, благодаря которым достигается повышенная клейкость вареного продукта.

Японский Нишики

Готовить это зерно следует по всем японским канонам, а именно на пару, без добавления сахара и не подсаливая.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
277 ккал 56 г 7 г 2 г

Отварной на воде (вареный)

Прошедший термообработку рис становится мягким и увеличивается в размерах, впитав в себя влагу. Такая каша невероятно полезна. Калорийность риса отварного по сравнению с сырым продуктом снижается вдвое, при этом в нем мало соли, что делает данное блюдо рекомендованным для людей с избыточным весом.

Отварной рис на воде

Кроме того такой рацион крайне показан  при патологиях сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Калорийность(на 100 г) Углеводы Белок Жиры Гликемический индекс риса  
160 ккал 25 г 2,2 г 0,5 г 55 Gl (бурый)56Gl(длиннозерный)

58 Gl (басмати)

72Gl(круглозерный)

Морской рис, он же тибетский или китайский

Эти названия не имеют абсолютно никакого отношения к рисовому злаку, Тибету и Китаю. Это индийский грибок, по виду напоминающий разваренный круглозерный рис, за что и получил свое название.

Грибы используют для приготовления весьма полезного напитка, в котором отмечаются присутствием уксусно-кислые бактерии, стимулирующие пищеварение и выступающие защитниками от множества патогенных микробов.

Морской рис

Когда грибки-рисинки попадают в воду, микроорганизмы начинают активно развиваться и в тандеме с бактериями начинают осуществлять процесс брожения. В таком «квасе» содержится множество полезных включений: ненасыщенные жиры, эфиры, органические кислоты, а также витаминно-минеральный комплекс вкупе с ферментами.

Ученые уверяют, что этот целебный напиток является настоящим эликсиром молодости, к тому же он восстанавливает хрящевую ткань и способствует выработке эритроцитов.

Лимонный рис

Это отличное, освежающее летнее блюдо, пришедшее к нам из Индии. Цитрусовые нотки во вкус и аромат сего яства добавляет лимон, а другие многочисленные пряности делают данную пищу невероятно душистой и незабываемой.

Лимонный рис

В приготовлении этого блюда основную нагрузку на себя берет ароматическая добавка, которая делается следующим образом.

  1. В раскаленное сливочное масло (1ст.л.) добавляются кумин ( ½ ч.л.), горчица в семенах (1 ½ ч.л.), коричная палочка (5 см), карри листья (5 шт.) и минут через 5 нарезанный мелко зеленый острый перец ( 1 стручок) и предварительно вымоченный в течение 20 минут длиннозерный рис (350 г).
  2. Спустя 3 минуты заливаем в емкость подсоленную воду (3,5 л + 2 ч.л. соли) и доводим до кипения.
  3. После чего умащаем блюдо куркумой (½ ч.л.), закрываем емкость крышкой и на малом огне томим до полного испарения воды (минут 20).
  4. Спустя отведенное время вынимаем корицу, сбрызгиваем лимонным соком готовое блюдо и добавляем немного лимонной цедры, натертой на мелкой терке, сверху кладем сливочное масло ( 2 ст.л.) и несколько веточек петрушки.

Чесночный рис

Из сарацинского зерна готовят множество различных блюд, и одним из наиболее востребованных является чесночный рис. Готовится он из минимума ингредиентов, однако по своим вкусовым характеристикам не уступает тому же плову.

Чесночный рис

  1. В вок следует залить 4 стакана воды, всыпать 2 ст. промытого риса и варить злаки до мягкости.
  2. В отдельной сковороде на раскаленном масле обжариваем измельченный чеснок (4 дольки), зеленый лук ( 1 пучок) и зеленый чили перец ( 4 стручка).
  3. После всех термических манипуляций смешиваем рис с зажаркой, добавляем соль и перец и продолжаем жарить в течение нескольких минут. Все! Быстрое, простое и очень вкусное блюдо!

Рис зеленый пряный

Мексика всегда славилась своей тягой  к жгучей и острой пище, вот и зеленый рис они делают не иначе, как пряным и ядреным.

Рис зеленый пряный

  1. Для того чтобы сделать изумрудный гарнир, следует чеснок (3 дольки), репчатый лук (1 головка), кинзу (большой пучок) и очищенный от семян острый зеленый перец (1 стручок) измельчить в блендере с добавлением 1 ст. куриного бульона до однородной консистенции. В итоге получится красивого насыщенного зеленого цвета жидкая масса.
  2. Далее в раскаленном масле обжариваем минуты 2 длиннозерный рис (1 ст.), после чего вливаем с емкость 1 ст. куриного бульона и зеленую смесь, солим по вкусу, накрываем крышкой и доводим до готовности на малом огне.

Красивое и очень ароматное блюдо придется по вкусу всем!

Рис. Противопоказания

Сейчас многие диетологи утверждают о возможном вреде риса, и тут же возникает вопрос, так ли он полезен, как о нем говорят?

Тут стоит заметить, что нешлифованный рис не рассматривается в негативном аспекте, все нападки адресуются исключительно рафинированным продуктам.

poleznye-svojstva-risa20

  1. Рис может спровоцировать развитие атеросклероза, диабета, почечнокаменного заболевания и гипертонии.
  2. Чрезмерность в употреблении рисовых блюд может отразиться стойкими запорами.
  3. Инсулинозависимым диабетикам строго запрещен к приему морской (тибетский, китайский) рис, а точнее напиток из него.
  4. Кроме того рис способен вызывать приступы аллергии. Негативной реакцией на его прием может выступить астма, дерматит атопический, экзема или ринит. Даже рисовая пыльца способна вызвать недомогание у аллергетиков, причем стоит отметить, что некоторые аллергены способны сохранять свою разрушительную силу даже после термообработки.

Как хранить рис и какой у него срок годности

Рис –это продукт, который всегда должен быть под рукой, именно поэтому в наших кухонных шкафчиках всегда имеется запас белых зерен. Но правильно ли вы храните эти злаки? Чтобы крупа жила в закромах долго и счастливо, стоит соблюдать следующие правила:

  1. Во-первых, чтобы питаться качественным продуктом, следует знать, что срок хранения риса не должен превышать 18 месяцев. Именно поэтому при его покупке следует обратить внимание на дату упаковки;
  2. Конечно же такой длительный срок годности не распространяется на вареный продукт. Тут уж придется ограничиться неделей, не больше, и то в холодильнике и в пластиковом контейнере;
  3. Сухую крупу не стоит хранить в пакетах, поскольку она там может спреть. Самым лучшим «домиком» для злаков являются керамические, стеклянные, ну или на крайний случай пластиковые емкости. Если нет ничего из перечисленного, то подойдет и бумажный мешочек; Как хранить рис
  4. Банки с крупами должны стоять в сухом и хорошо проветриваемом помещении. Высокая влажность негативно влияет на продолжительность срока годности;
  5. Вместе с тем, шкафчик, где располагается «зернохранилище», следует регулярно протирать раствором уксуса, дабы отвадить всяких наглых букашек от нашествия на вашу собственность;
  6. После покупки рис следует подвергнуть тщательному осмотру на предмет присутствия вредителей. В случае обнаружения паразитов, крупу придется отправить в утиль, в противном случае мерзкие жучки атакуют все остальные крупяные запасы;
  7. Если положить в банку с зерном чеснок, то храниться такой рис будет столько, сколько указанно в пункте №1, без опасения быть съеденным букашками.

Рис –это тот продукт, без которого мы не представляем сегодня наш рацион питания. Именно поэтому нам просто необходимо знать все об этом злаке, и тогда наша пища будет нам в пользу, а не во вред.

tvoi-povarenok.ru

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Гликемический индекс риса басмати

В таблице гликемических индексов на официальном сайте метода Монтиньяка «белый» полированный басмати имеет гликемический индекс 50, неочищенный целнозерновой рис басмати имеет гликемический индекс чуть меньше – 45.

Коричневый неочищенный рис басмати, как впрочем, и обычный коричневый длиннозерный рис, кроме более низкого гликемического индекса имеет и другие преимущества для здоровья: в нем больше аминокислот, клетчатки и минералов, чем в белом полированном рисе басмати, так что имейте это в виду при выборе сорта риса.

На официальном сайт метода Монтиньяка, еще нашлась информация о том, что басмати, хоть и имеет средний гликемический индекс, вызывает низкий инсулиновый ответ, из-за чего ведет себя, как углевод с низкими гликемическим индексом. Именно поэтому Монтиньяк рекомендует из всех сортов риса – басмати.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Как писал Мишель Монтиньяк в книге  “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999* году) рис басмати классифицируется методом Монтиньяка, как продукт со средним гликемическим индеком. В фазе 1 метода Монтньяка рис басмати может быть одним из 4-х в неделю белково-углеводных приемов пищи со средним гликемическим индексом.

Как в 1-ой, так и во 2-ой фазе метода Монтиньяка, рис басмати не рекомендуется смешивать с жирами.

С чем можно рис басмати?

Рис басмати можно есть с овощами, такими как лук, кабачки, перец, баклажаны, зеленый горошек и т.п., как это делают в Азии. В Индии, к примеру, едят рис басмати с чечевицей, а в Испании и Латинской Америке с фасолью, что является прекрасным решением. Допустимо употребление риса басмати с отварной или паровой рыбой, а также с куриной грудкой 1,5% жирности, при условии, что никаких других жиров не добавлено.

Как готовить басмати

Рис басмати перед приготовлением можно замочить в холодной воде на полчаса, из расчета на 1 чашку риса – 2 чашки воды. Для приготовления предварительно замоченного риса берут 1 1/4 чашки воды на 1 чашку риса. Если рис предварительно не замачивать, то нужно 1 1/2 чашки воды на 1 чашку риса.

басмати

Питательная ценность разных сортов риса

Рис (1/2чашки) отварной Калории Углеводы Жир Клетчатка Белки
Белый басмати 103 22.8 0 0.2 2
Коричневый басмати 102 21.4 0.5 1.6 3
Коричневый рис 116 24.8 0.8 2.3 2.5
Белый рис 113 25.6 0.3 0.1 2

Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

Минералы

Витамины

коричневый, длиннозерный, сырой белый, длиннозерный, сырой Рисовые отруби, сырые
Кальций 23.0 28.0 57.0
Железо 1.5 0.8 18.5
Магний 143 25.0 781
Фосфор 333 115 1677
Калий 223 115 1485
Натрий 7.0 5.0 5.0
Цинк 2.0 1.1 6.0
Медь 0.3 0.2 0.7
Марганец 3.7 1.1 14.2
Селен 23.4 15.1 15.6
Фтор ~ ~ ~
Витамин B6 0.5 0.2 4.1
Витамин В12 0.0 0.0 0.0

*На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка более поздних изданий, в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

Рецепты с рисом

Связанные записи:

В записи нет меток.

montinyak.ru

Что такое рис басмати

В чем же необычайность этого риса? Некоторые говорят, что у него аромат ореха, другие сравнивают его с кукурузой. В странах производителях этого риса (Индия, США, Китай) его называют королем. Зерна этой злаковой культуры более твердые по сравнению с обычным рисом. Все дело в выдержке. На протяжении двенадцати месяцев урожай выдерживают в специальных хранилищах. Басмати представляет собой продолговатое, тонкое зерно. Есть несколько его разновидностей, в том числе коричневые сорта.

Польза и вред басмати

Польза данного сорта объясняется наличием в его составе витаминов, минералов и прочих полезных веществ. Злак очень полезен для беременных женщин, ввиду высокого содержания фолиевой кислоты.

В басмати немалое количество клетчатки, способствующей функционированию кишечника. Присутствует и крахмал,  но благодаря постепенному перевариванию и усвоению, уровень сахара в крови остается в норме. Это немаловажно для людей страдающих сахарным диабетом.

Среди полезных веществ, содержащихся в Басмати, есть калий, благотворно влияющий на сердечную мышцу. Так же присутствует селен — незаменимый микроэлемент для поджелудочной и щитовидной желез. Фосфор, в большом количестве содержащийся в злаке, помогает в укреплении костной системы организма.

Говоря о вреде риса басмати, можно выделить несколько правил его употребления:

  1. Исключить при индивидуальной непереносимости.
  2. Ограничить при ожирении и коликах в животе.
  3. Ограничить при запорах.
  4. Дозировать прием для детейи до трех лет. Не более трех раз в семь дней.

Гликемический индекс бурого риса басмати

Диетологи оценивают любой продукт исходя из гликемического индекса. Он показывает скорость роста глюкозы после приема того или иного продукта и время возврата организма к нормальному содержанию уровня сахара в крови. Если брать рис в общем, как продукт,  то нельзя сказать, что он обладает низким гликемическим индексом. Это конечно верное утверждение, но только в отношении очищенного (шлифованного) риса.

Если говорить о рисе Басмати, то он обладает самым низким гликемическим индексом. Схожие показатели имеет бурый рис. В соответствии с данными Ассоциации Диабета, показатель гликемического индекса Басмати колеблется в пределах от 56 до 69. Казалось бы много, но по сравнению с белым рисом, где ГИ около 89, вполне допустимо.

Состав риса

В состав полезного злака Басмати входит множество питательных веществ: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, крахмал, углеводы, пищевые волокна, а также вода. Среди витаминов преобладают витамины группы В и Р. Среди минеральных веществ в лидерах кремний, алюминий, ванадий, медь и незаменимый калий.

Калорийность басмати

Калорийность полезного злака составляет 347 ккал на сто грамм продукта. Нельзя отнести его к категории низкокалорийных продуктов. Но употреблять его нечасто в сочетании с овощами не только можно, но и нужно.

Калорийность обычного белого риса не намного больше, около 360 ккал на сто грамм. Важно понимать, что в процессе варки рис напитывается водой и его калорийность уменьшается почти в три раза. Поэтому рис включен в список диетических продуктов.

Рис басмати для похудения

Как уже было сказано, басмати диетический продукт. Приготовить его можно в считанные минуты.

Как варить рис басмати

  1. Сухой рис необходимо промыть в воде несколько раз.
  2. Закипятить воду из расчета 2 части на 1 часть риса.
  3. В кипящую воду высыпать басмати.
  4. Варить примерно пять минут на сильном огне.
  5. Выключить печку и оставить рис под крышкой на двадцать минут для завершения приготовления.
  6. Ни в коем случае нельзя приподнимать или открывать крышку пока готовится крупа.

Отлично дополняют рис такие специи как тмин, кари, белый и черный перец. Можно приготовить тушеные овощи. Кабачок, баклажан в сочетании с томатами и розмарином так же украсят рис басмати.

Из этого сорта готовят и плов. Он получается рассыпчатый и ароматный.

Как видно из материала статьи, рис басмати — вкусный, полезный, низкокалорийный продукт.

Салат из басмати и морепродуктов

Для приготовления понадобится:

  • 200 г приготовленного риса басмати;
  • 1 крупный свежий огурец;
  • 200 г вареных очищенных креветок;
  • 200 г вареного кальмара;
  • 200 г мяса криля;
  • свежий укроп;
  • лимон, соль.

Процесс приготовления:

  1. огурец нарезать соломкой;
  2. креветки оставить целыми;
  3. кальмар нашинковать тонкой соломкой;
  4. мясо криля отжать от сока;
  5. укроп нарезать мелко;
  6. все ингредиенты смешать, заправить салат лимонным соком, посолить.

vesdoloi.ru

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com