Гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.
   Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.
   Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.
   В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
   Эти продукты опасности для человека не представляют.
   Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
   Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
   Они дают источник силы и энергии.
2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
   Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
   Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
   Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
2. Молоко и его производные.
3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
2. Необработанный рис, мюсли.
3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
   Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
   ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.

Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

• нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
• следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
• завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
• в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
• можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.


4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.
   Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
5. Переносится легко, диета довольно сытная.
   Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.
   Хотя их можно заменить другими овощами.

О яблочной диете узнайте на нашем сайте.

О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

О правильном завтраке для похудения здесь.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Простые советы по поддержанию диеты

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.

1. Многие привыкли покупать обработанный рис.
   Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
2. Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.
   На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
3. Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.
   Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
4. Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
5. Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Каждая из них содержит рекомендации по питанию и таблицы с показателями ГИ.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

hudelkin.ru

Гликемический индекс продукта

зависит от нескольких факторов — вид углеводов ( простые или сложные — простые имеют более высокий ГИ) и количество клетчатки ( клечатка уменьшает ГИ), которые он содержит.

А также способ термической обработки ( любая термообработка обычно повышает ГИ), содержание белков и жиров (ГИ понижается).

     * Продукты с низким гликемическим индексом ( <40):

    * Продукты со средним гликемическим индексом (40-50):

* Продукты с высоким гликемическим индексом (50> ):

К настоящему времени существуют таблицы ГИ для множества продуктов.Самый высокий гликемический индекс у сахара, сладостей, средний у круп, зернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, низкий у овощей.

Таблица гликемических индексов

 Мы понижаем общий гликемический индекс меню:

    * сокращая время термической обработки продуктов;

    * предпочитая приготовленные целиком продукты измельченным;

    * вместе с углеводами потребляя клетчатку или жиры;

    * избегая отдельного употребления «быстрых» сахаров. Пример: хлеб и картофель – но только в составе полноценного обеда. Или: кусок хлеба на полдник – но с кусочком сыра; конфета – но как десерт, а не отдельное «блюдо».

Чтобы похудеть, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов:

Переход на такую «диету» не требует особых усилий. Просто необходимо выбирать продукты с низким ГИ углеводов и, соответственно, ограничить потребление продуктов, содержащих высокий ГИ.

• Гликемический индекс особенно важен для тех, кто хочет похудеть и сохранить постоянный вес, так как при употреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом дольше сохраняется чувство насыщения.
  Но есть продукты с высоким гликемическим индексом, которые просто необходимо употреблять, так как в них содержаться важные для организма витамины и минералы. Необходимо добавлять белки и/или жиры в пищу с высоким гликемическим индексом, что понижает общее значение индекса и замедляет скорость всасывания. То есть желающие похудеть могут употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но только с добавкой белков или жиров. Ешьте хлеб из муки из цельного зерна, из кислого теста или муки грубого помола.

• Завтрак должен включать овсяную, ячменную кашу или кашу с отрубями.
   
• Необходимо ограничить потребление любых блюд, в основе которых лежит картофель.
   
• Употребляйте хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.
   
• Употребляйте больше свежих фруктов и овощей.
   
• Старайтесь каждый день включать в свой рацион овощной салат, заправленный любым растительным маслом.

• Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
   
• Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, сырая — 35.
   
• Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.
   
• Мясо обладает низким гликемическим индексом, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару и запечены, то они будут иметь более низкий ГИ, чем те же но жареные или тушеные с добавление растительного масла или жира.
      В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гаринира к мясу приведут к повышению уровня ГИ.
   
• К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но тем не менее он имеет высокий ГИ и употреблять его нужно желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса тем выше его гликемический индекс и если съесть очищенный рис, он высоко поднимет уровень глюкозы в крови и долго продержится, а если не использовать эту энергию, то она отложится в запас, в виде жировых отложений. Исключение составляет неочищенный коричневый рис — он имеет в два раза меньший ГИ (76 против 48). Кроме того коричневый рис очень полезен

На завтрак лучше есть продукты имеющие высокий ГИ, — углеводное блюдо (каша на молоке) или мюсли или сыр или йогурт или овощной салат (свекла, морковь).

На обед в качестве первого блюда — овощной суп, без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.

Полдник — фрукты либо соки (свежевыжатые, но если нет возможности выбирайте из готовых без консервантов и сахара).

Ужин — обязательно продукты с низким ГИ. Например: творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), или постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачок, помидоры, перец, зелень).

Есть пищу следует не позже чем за три часа до сна. Интервал не должен превышать три часа, если продолжаете бодрствовать обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощь с кусочком черного  хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним
приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.

А знаете ли Вы,

Какой сок лучше пить?

Зачем мы вообще едим?

www.liveinternet.ru

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

• обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
• пополняет запасы гликогена в мышцах;
• остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

• сахар;
• сладкие блюда, напитки;
• крахмал;
• супы, каши быстрого приготовления;
• картофель;
• алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

• твердые фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Овощи

Фрукты и ягоды

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Норма ГИ

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

• низкий — до 55;
• средний — 56–69;
• высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h².

• m — масса тела (кг);
• h² — рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель — гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

• низкий — до 10 единиц;
• средний — 11–19 единиц;
• высокий — более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

• ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
• ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
• ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

• Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
• Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
• Тщательно пережевывают пищу.
• Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
• Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
• Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
• Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
• Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:

• для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
• в холодную погоду;
• в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

1. Избыточный вес, период похудения.
2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

prodgid.ru

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе —  это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

 Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

• Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
• Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
• Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
• Снижение аппетита;
• Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

• Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
• Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно  множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не  все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак  — обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Показатели кондитерских изделий

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе..  При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело  употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели  овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго,  имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение  креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое признаки диабета.

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто.  Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

Советы и выводы

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

diabethelp.org

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

3. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
4. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
5. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
6. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
7. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
8. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Прочтите обязательно другие статьи:

Шоколад для диабетиков Таблица гликемический индекс Гипогликемический индекс Типы диабета и их характеристика Гликемический индекс низкий Что такое ги в продуктах Гликемический индекс таблица Изюм гликемический индекс