Макароны гликемический индекс

Продукты, содержащие углеводы, поднимают уровень глюкозы крови. Детальные исследования этого процесса впервые были проведены в канадском университете. В качестве результатов ученые представили понятие о гликемическом индексе (ГИ), показывающий насколько повысится показатель сахара после употребления продукта. Существующие таблицы служат настольным пособием для специалистов и больного сахарным диабетом с целью ориентирования, разнообразия лечебного питания. Отличаются ли гликемический индекс макарон из твердых сортов пшеницы от других видов мучных изделий? Как следует правильно употреблять любимый продукт, чтобы минимизировать подъем сахара крови?

Гликемический индекс макаронных изделий

Углеводы по-разному (мгновенно, быстро, медленно) влияют на содержание глюкозы в организме. Качественного описания действия органических веществ бывает недостаточно. Величиной, относительно которой оценивают любую пищу, служит чистая глюкоза, ее ГИ равен 100. В качестве количественной информации каждому продукту в таблице присваивается цифра. Так, хлеб из ржаной муки, каши (овсяная, гречневая), натуральные фруктовые соки, мороженое повысят в два раза меньше уровень сахара крови, чем сама глюкоза. Их индекс равен 50.

Данные ГИ одних и тех же продуктов в разных таблицах могут несколько отличаться друг от друга. Это связано с достоверностью используемого источника. Мучное изделие или крахмальные овощи (белый хлеб, картофельное пюре) поднимут сахар в крови не меньше, чем сладкое (халва, пирожное). Продукты питания можно разделить на две группы. Для первой из них важен способ их приготовления (виноград – изюм). Для второй – определенный продуктовый критерий (хлеб черный или белый).

Так, ГИ целой сырой моркови равен 35, пюре из того же вареного овоща имеет индекс от 85. Должного доверия заслуживают таблицы с указанием состояния оцениваемой пищи: вареные макароны, жареный картофель. Продукты с ГИ меньше 15 (огурцы, кабачки, баклажаны, тыква, грибы, капуста) сахар в крови не повышают в любом виде.

Можно ли определить гликемический индекс самостоятельно?

Относительный характер ГИ ясен после процедуры его определения. Проводить испытания целесообразно больным, находящимся в стадии нормально компенсируемого заболевания. Диабетик измеряет и фиксирует исходную (начальную) величину уровня сахара крови. Предварительно строится базовая кривая (№1) на графике зависимости изменения уровня сахара от времени.

Больной съедает 50 г чистой глюкозы (ни меда, фруктозы или других сладостей). Обычный пищевой сахар-песок, по разным оценкам, имеет ГИ, равный 60-75. Индекс меда – от 90 и выше. Он тем более не может быть однозначной величиной. Природный продукт пчеловодства представляет собой механическую смесь глюкозы и фруктозы, ГИ последней – около 20. Принято считать, что два вида углеводов содержатся в меде в равных долях.

В течение последующих 3 часов у испытуемого через равные промежутки времени измеряется сахар крови. Строится график, по которому видно, что показатель глюкозы крови сначала растет. Потом кривая достигает своего максимума и постепенно нисходит.

В другой раз лучше не проводить 2-ую часть эксперимента сразу, используется интересующий исследователей продукт. После съеденной порции тестируемого объекта, содержащего строго 50 г углеводов (порция отварных макарон, кусок хлеба, печенье), измеряется сахар крови и строится кривая (№2).

Многообразие макарон: от твердых до мягких сортов

Макаронные изделия являются калорийным продуктом, в 100 г содержится 336 Ккал. ГИ макарон из пшеничной муки в среднем – 65, спагетти – 59. Для больных сахарным диабетом 2 типа и лишней массой тела они не могут быть ежедневным блюдом на диетическом столе. Таким пациентам рекомендовано употреблять не чаще 2-3 раз в неделю макаронные изделия твердых сортов. Инсулинозависимые диабетики при хорошем уровне компенсации заболевания и физическом состоянии, практически, не имеющие строгих ограничений в разумном употреблении продуктов, могут себе позволить есть макароны и чаще. Особенно если любимое блюдо приготовлено правильно и вкусно.

В твердых сортах содержится значительно больше:

• белка (лейкозина, глютенина, глиадина);
• клетчатки;
• зольного вещества (фосфора);
• макроэлементов (калия, кальция, магния);
• ферментов;
• витаминов группы В (В₁, В₂), РР (ниацина).

При недостатке последнего наблюдается вялость, быстрая утомляемость, понижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям в организме. Ниацин хорошо сохраняется в макаронах, не разрушается под действием кислорода воздуха и света. Не приводит к значительным потерям витамина РР и кулинарная обработка. При варке в воду его переходит меньше 25%.

От чего зависит гликемический индекс макаронных изделий?

ГИ макарон из мягкой пшеницы находится в интервале 60-69, твердых сортов – 40-49. Более того, он напрямую зависит от кулинарной обработки продукта и времени пережевывания пищи в ротовой полости. Чем дольше жует больной, тем выше оказывается индекс съедаемого продукта.

Факторы, влияющие на ГИ:

• температура;
• жирность;
• консистенция.

Использование в меню диабетика блюд из макарон с овощами, мясом, растительными маслами (подсолнечным, оливковым) несколько повысит калорийность блюда, но не позволит сахару крови сделать резкий скачок.

Для диабетика желательно употребление:

• негорячих кулинарных блюд;
• присутствие в них определенного количества жиров;
• несильно измельченных продуктов.

1 ХЕ лапши, рожков, вермишели равна 1,5 ст. л. или 15 г. Диабетику 1-го типа эндокринологического заболевания, находящемуся на инсулине, приходится пользоваться понятием о хлебной единице, для того чтобы рассчитать адекватную дозу сахароснижающего средства под углеводную пищу. Больной 2-м типом принимает таблетки, корректирующие сахар крови. Он пользуется информацией о калориях в съедаемом продукте известного веса. Знания о гликемическом индексе необходимы всем больным сахарным диабетом, их близким, специалистам, помогающим пациентам активно жить и правильно питаться, несмотря на всю сложность заболевания.

diabetiko.ru

• Календарь
  • Соревнования в Калининграде
  • Соревнования в Европе
  • Фестивали и встречи
  • Архив событий
• Блог
  • Новости
  
  
  • Публикации
  • Интервью
  • Sport in staff
  • Oбзоры
  • Про детей
  • Блоги читателей
  • Акции и скидки
• Места
  • Места для тренировок
• Киберспорт
  • Киберспорт в Калининграде
  • Календарь соревнований
  • Проект «Киберспорт — Путь к мечте»
• Информация
  • Для тренеров
  • Для спортсменов
  • Исследования

www.ambersport.ru

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

3. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
4. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
5. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
6. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
7. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
8. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Что происходит с организмом при физических нагрузках?

Как правило, у страдающих диабетом своего инсулина практически нет или есть, но он «неправильный». В таком случае, после физических нагрузок сахар в крови будет все возрастать, ибо глюкоза — это непереработанная энергия, которая выбрасывается в кровь для стимуляции мышц, а мышечная ткань будет испытывать голодание, так как энергия в чистом виде не будет перерабатываться инсулином.

В мозг поступит сигнал и запустится механизм расцепления жира, хранимого нашим запасливым телом  специально на такой случай. Тут-то все любители диет и вечно худеющие радостно воскликнут: «Этого-то мы и добиваемся!». Спешим вас огорчить. Не все так безоблачно, как может показаться с первого взгляда. Так сказать, рано радуетесь!

Этот экстренный вид получения энергии оставляет после себя побочный эффект — ацетон. Развивается кетоацидоз.

В чем причина развития диабетического кетоацидоза и как с ним бороться

Плюс к этому добавим и еще один момент, при избытке глюкозы, которую сбивают интенсивными физическими нагрузками, происходит постепенное разрушение сосудов, которые ошалело пытаются перекачать кровь, переполненную крупными молекулами глюкозы.

Получили дозу «исправного» инсулина, сахар в крови в норме. Начинаем тренироваться.

Организм для своих нужд начинает интенсивнее расходовать инсулин из мест инъекций, ведь в кровь должно выбрасываться энное количество глюкозы, которую необходимо расщепить, дабы получить энергию. Количество инсулина резко повышается, и тут наша печень начинает «думать», что хозяин, видимо, хорошо покушал (раз количество сахара в норме) и недостатка в энергии не испытывает, зачем я буду перенапрягаться.

Разгоряченные мышцы заставляют инсулин резко и быстро переработать имеющуюся глюкозу, да не тут-то было. Ее запасы не восполняются печенью. В результате, горе спортсмен может упасть в обморок от того, что его ноги подкашиваются, в глазах темнеет и вообще он забывает обо всем на свете, ибо загорелась красная кнопка, и мозг принимает единственно верное решение — выключить все к чертям собачьим, уж простите за столь грубое выражение. Итог — человек падает в обморок.

Поэтому, если хотите как лучше, а получается как всегда, то строго придерживайтесь советов врачей. Если рекомендованы «умеренные физические нагрузки», значит усердствовать в этом деле строго запрещается! И не забывайте, что перед тренировкой рекомендуется немного перекусить (если нет избыточного веса или противопоказаний).

Один из методов предотвращения гипогликемий, характеризующийся сокращением доз инсулина на нагрузку, больше подходит тем, кто страдает от избыточного веса, а для людей, имеющих нормальный вес или же испытывающих в нем недостаток, тем более для детей, больше подходит другой метод, заключающийся в  коррекции своего питания на основе уже знакомого вам ГИ.

1. Перед физической нагрузкой обязательно смерьте уровень сахара.

2. Если вы знаете, что придется физически напрягаться в течение всего дня, то постарайтесь сократить общую суточную дозу инсулинов на 25 – 50% в зависимости от полученной нагрузки.

3. Если ваша тренировка продлится дольше 1 часа, то по истечение этого срока стоит провести тест на определение уровня сахара.  Если он упал ниже 7 – 8 – 9 (этот показатель индивидуален) ммоль/л, стоит немного перекусить (съесть «легкий» продукт, с гликемическим индексом выше 50 единиц или выпить сока).

4. Риск гипогликемии сохраняется не только во время тренировки, но и после нее от 2  до 48 часов. Это происходит в следствии того, что мышцы продолжают впитывать в себя глюкозу, дабы скорее восстановиться. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и после тренировки.

5. Помните, что те кто привык тренироваться с завидной регулярностью, риск проявления гипогликемий в значительной степени снижается. Происходит это потому, что для стабильной, нормальной работы организму не приходится прибегать к экстренной помощи сладкой супер-энергии. Он переходит на новый продвинутый уровень, источником которой служит уже более стабильный запас энергии – жир. Для этого вовсе не обязательно потеть в спортзале сутками на пролет. Достаточно комплексно заниматься 3 — 4 раза в неделею по 1,5 — 2 часа.

Это значит, что мы, приходя в зал, тренируем не только попу или талию, думая что таким образом убираем жир с боков, накачиваем пресс, делаем попу упругой, а детально прорабатываем все части тела: мышцы пресса, спины, груди, рук, ног.

6. Приступать к тренировке лучше спустя 3 часа после еды.

7. Важно правильно спланировать свой рацион так, чтобы не начинать тренировку, если вы слишком декомпенсированы или уровень глюкозы превышает 3 ммоль/л.

Не стоит также забывать и о методике подсчета хлебных единиц, на базе которой строится большая часть инсулинотерапий, позволяющих подобрать оптимальную дозировку инсулина.

netdia.ru

Начиная питаться по Монтиньяку, приходится довольно серьезно подходить к выбору продуктов. Очень важно выработать привычку читать этикетки продуктов, об этом в материале какой хлеб выбрать я уже упомянала. Сегодня немного о том, какие макаронные изделия выбрать, если вы решили изменить свои привычки питания.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Для белково-углеводного приема пищи подходят макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, например, «дурум». Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют гликемический индекс 50.

Есть такой ньюанс: если спагетти из твердых сортов пшеницы сварить al dente (недоварить), у них ГИ будет не 50, а 40.

Пример таких макарон – Макфа, Шебекинские, Знатные, Экстра-М. В составе этих макарон мука, вода и соль.

Поищите вот такие “Станичные” от Макфа. Они из муки дурум 2 сорта.

Еще есть вот такие низкокалорийные спагетти «Добродея для Здоровья» производятся из муки второго сорта твердых сортов пшеницы. Производит их ОАО «Омская макаронная фабрика»

Челябинская компания СоюзПищепром выпускает макароны из твердых сортов пшеница марки “Царь” и “СоюзПищепром”

Марка СоюзПищепром чуть дешевле, так как в них добавлена мука дурум 2 сорта.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Ну, а если это будут макароны из цельнозерновой муки, еще лучше, правда, они подороже, чем из твердых сортов пшеницы.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки имеют гликемический индекс 40. Есть вот такие Макароны зерновые производства ООО “Макарон-сервис”, Москва. Ниже фото этих зерновых макарон с seryogina.ru

Вот еще пример таких макаронных изделий Цельнозерновые макароны vollcorn nudeln, их я видела в сети “Перекресток”.

Встречала цельнозерновые макароны Penne Rigate из пшеничной муки.

Макароны «Lubella» из цельнозерновой пшеничной муки.

Макаронные изделия изготавленные из хлебопекарской муки

Обычные дешевые макаронные изделия изготавливаются из хлебопекарской муки, отваренные обычным способом они имеют ГИ 55, но если их отварить al diente, ГИ будет 50. А если еще и охладить, то и того ниже. Так что обычные макароны можно кушать в недоваренном виде (желательно холодные), но если вам такие макароны не нравятся, значит, следует выбирать из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Напомню, что в 1-й фазе макаронные изделия допустимы во время белково-углеводного приема пищи с овощами или с отварной(тушеной) рыбой, креветками, кальмарами, никаких жиров добавлять нельзя. 160 г сухих макарон достаточно для 1-й порции.

Так как цельнозерновые макаронные изделия al diente и соевая вермишель имеют гликемический индекс 35 и 30, соответственно, их можно употреблять как в белково-углеводный, так и в белково-липидный приме пищи.

Связанные записи:

В записи нет меток.

montinyak.ru

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Гликемический индекс (ГИ) — это индекс продукта, который показывает насколько данный продукт повысит уровень сахара в крови (уровень гликемии) при поступлении в организм человека по сравнению с чистой глюкозой. Т.е., значение гликемического индекса продукта является результатом сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой, выраженном в процентах.

Способ расчета и классификацию гликемических индексов продуктов разработал в 1981 году Дженкинс, который предложил расчитывать значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, по формуле:

Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.

После приема пищи происходит скачкообразное увеличение уровня сахара в крови, затем спад и постепенное возвращение с исходному значению. При этом, вне зависимости от типа углевода (рис.), скорость повышения сахара в крови будет одинакова — около 30 минут. Уровень же повышения сахара будет разный. Иначе говоря, разные углеводы по разному повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют разный гликемический индекс. Простые углеводы больше поднимают уровень сахар в крови (имеют высокий гликемический индекс), сложные углеводы — меньше (имеют низкий гликемический индекс).

Факторы, влияющие на гликемический индекс

• Тип углевода — происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов)

  Некоторые овощи и фрукты имеют низший гликемический индекс за счет большого содержания клетчатки. Высокое содержание клетчатки в продукте снижает его гликемический индекс и меньше поднимает уровень сахара в крови. Кроме того, продукты с высокми содержанием клетчатки, способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме.

• Вид переработки продукта (для злаковых — дробление, измельчение до муки, очищение)

  На гликемический индекс большое влияние оказывает степень измельчения продукта: чем больше измельчен продукт, тем выше индекс. Так, дробленое зерно имеет гликемический индекс ниже, чем грубая мука, гликемический индекс которой, в свою очередь, меньше, чем ГИ муки тонкого помола. Низкий ГИ имеет цельное зерно, например гречневая ядрица =50 и гречневая сечка =65. Если сравнивать цельный, дробленый или тонко помолотый овёс, то первый имеет наименьший ГИ.

  Установлено, что гликемический эффект фруктово-овощных десертов, приготовленных вручную, ниже гликемического эффекта гомогенезированных пюре, приготовленных из тех же продуктов с помощью миксера. Невысокий ГИ при ручной (крупной) резке связан с более медленной абсорбцией углеводов в желудочно-кишечном тракте, чем при механической.

• Степень созревания продукта (для фруктов)

  Гликемический индекс незрелых фруктов ниже, чем у спелых, что связывают со сладостью зрелых фруктов. Добавление кислоты в пищу также замедляет процесс ее усвоения, снижая гликемический индекс.

• Способ приготовления, термическая и гидротермическая обработка продукта.

  Термическая обоработка повышает гликемический индекс продукта, и чем она глубже, тем выше ГИ, поэтому при жарке, варке или тушении овощей, для снижения ГИ лучше оставлять их в состоянии полуготовности. Предпочтение следует отдавать свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;

Практическое применение гликемического индекса

Используется для прогнозирования повышения сахара крови при сравнении доз углеводов с целью подбора соответствующей диеты.

При составлении меню не старайтесь разработать идеальную диету. Таких диет не существует. Каждая диета определяется целями. В случае наличия у вас сахарного диабета (не важно какого типа) цель диеты — минимизация подъема сахара крови после еды (не выше 7,8 ммоль/л) и возвращение показателя сахара крови через 2 часа после приема пищи к исходному уровню.

При выборе продуктов и напитков учитывайте вышеперечисленные факторы, влияющие на ГИ. Кроме того, помните, что высший ГИ отмечается у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий; раздельное питание несет не только пользу — белки в сочетании с углеводами снижают общий гликемический индекс продукта; измельчение пищи повышает ее гликемический индекс (котлета рубленная и котлета натуральная, отбивная), а добавление растительного масла ухудшает всасывание сахаров из кишечника, снижая, таким образом, гликемический индекс. Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снижает гликемический индекс; кроме того, длительное пребывание клетчатки в желудочно-кишечном тракте, за счет своей объемности, замедлению переваривания и удержанию пищевого комка, продлевает чувство насыщения и замедляет повышение сахара в крови. Снижению гликемического индекса также способствует способ приготовления. Например, картошка имеет наивысший гликемический индекс в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минималеный при варке в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмалом, который пр тепловой обработке повышает гликемический индекс продукта.

При составлении своей пирамиды питания, кроме учета гликемического индекса, обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность продукта. Например, возьмем ржаной хлеб с ГИ=35 и батон с ГИ=70.

• В 100 гр. ржаного хлеба находится 50 г. углеводов и 224 ккал. (При ГИ=35)
• А в 100 гр. белого батона находится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ=70)

Несмотря на одинаковое количество углеводов в данных продуктах, их усвояемость значительно различается. Усвояемость углеводов батона (при ГИ=70) в два раза выше, чем у ржаного хлеба. Это обеспечивает разный уровень подъема сахара в крови. Иными словами, если сравнивать количесто сахара, образовавшегося в крови через 30 минут, то оно будет равным при употреблении 200 г ржаного хлеба или 100 г белого батона.

Разрабатывая свой комплекс употребляемых продуктов, следите за своими ощущениями, реакцией организма, содержанием сахара в крови. Это позволит вам подобрать себе наилучшее сочетание продуктов.

Продукты в таблицах расположены в алфавитном порядке. Показатели гликемического индекса отмечены соответствующим цветом.

bono-esse.ru

Прочтите обязательно другие статьи:

Содержание сахара в продуктах таблица Таблица с гликемическим индексом продуктов Полная таблица хлебных единиц Таблица ги продуктов питания Сколько углеводов в кабачках Продукты с высоким гликемическим индексом список Продукты с низким содержанием сахара Дыня гликемический индекс