Таблица продуктов с гликемическим индексом и калорийностью

ГИ продуктов питания

Для большинства продуктов ГИ – это отправная точка. В зависимости от того, как это блюдо будет приготовлено, изменится и цифра в большую или меньшую сторону.

На это число влияет несколько вещей:

• Приготовление. Жир, клетчатка и кислоты (лимонная кислота или уксус) снижают ГИ. Чем дольше варится крахмалистая еда, такая как паста, тем выше ее ГИ.
• Спелость. ГИ фруктов, таких как бананы, по мере созревания, повышается.
• Порция. Чем больше вес блюда, тем сильнее стимулируется повышение глюкозы.

Также более калорийные продукты могут иметь меньший уровень ГИ по сравнению с низкокалорийными продуктами. Так, например, орехи обладают запредельно высокой калорийностью, но имеют низкое значение ГИ, а яблоки, чья калорийность в десятки раз меньше, чем у орехов, показывает большее значение ГИ.

Здоровый рацион почти всегда включает в себя определенные фрукты, но не все из них одинаково полезны. Ориентиром низкого уровня ГИ служит количество углеводов и фруктозы. Например, авокадо не содержит сахара, цитрусовые считаются лучшим выбором для диабетиков, а яблоки и бананы, по мере спелости, становятся опасными.

Сладкие фрукты, такие как манго, персик, дыня, папайя и ананас, придерживаются среднего числа, но их индекс находится на границе с высоким значением. В зоне риска находятся сушеные фрукты, которые стоит исключить из рациона (финики, изюм и курага), если есть чувствительность к сахару.

Не только питательными, но и диетически полезными считаются овощи. Средний показатель индекса всех овощей не превышает норму, но и среди этой группы найдется «вредитель». У овощей таким представителем является брюква, а также вареная морковь. Наиболее крахмалистые овощи, такие как белый и сладкий картофель, свекла и кукуруза обладают средним и высоким ГИ.

Все ягоды, помимо арбуза, не только обладают низким индексом, но и понижают уровень сахара в других продуктах. Так, например, если добавить чернику к любой каше, ГИ блюда понизится.

Среднее значение индекса каш – от 20 до 50 единиц, но только в том случае, если каша сварена на воде. При добавлении молока, к индексу готового блюд можно смело добавлять еще 40-50 ед. В целом, каши считают источником сложных углеводов, поэтому диетологи считают их употребление полезным для здоровья. Пустыми считаются мюсли, и другие быстрорастворимые каши.

Главным показателем полезности среди круп считается помол. Чем меньше помол, и чем гуще получается блюдо из этой крупы, тем выше ее индекс. Также в зоне риска находятся крахмалистые крупы – рис, пшено, кукуруза и манка. В приготовленном виде их ГИ превышает норму.

Полезными считают только свежевыжатые соки без добавления сахара, особенно цитрусовые фреши или томатный сок. Термическая обработка не сказывается на ГИ ягод, поэтому компот без сахара также имеет низкий ГИ.

В современной пищевой промышленности все виды масел имеют растительное происхождение (оливковое, подсолнечное, кукурузное, кокосовое, пальмовое, льняное, кукурузное). В своем составе они не содержат углеводов, поэтому эти продукты не имеют своего ГИ.

Сливочное масло, представляющее собой концентрат молочного жира, также имеет в своем составе незначительное количество углеводов.

Эти группы относятся к продуктам с большим содержанием белка. Сравнительно низкий показатель углеводов, обеспечивает этим продуктам отсутствие в таблицах с ГИ. Белковые продукты считают наиболее диетически полезными.

Кефир, молоко, творог и йогурт без добавок относятся к продуктам с низким индексом, а ГИ сыра и вовсе равен 0. К молочным продуктам с незначительным превышением нормы можно отнести сметану.

Принято считать, что мед – это источник сахара, а значит, этот продукт должен обладать запредельным ГИ. В зависимости от сорта, этот продукт пчеловодства может быть опасным или наоборот. Дело в том, что основные компоненты меда – глюкоза и фруктоза. ГИ фруктозы равен 19, в то время как ГИ глюкозы 100. Соответственно, чем больше фруктозы в меде, тем безопаснее продукт. Монофлорные сорта (липовый, акациевый, каштановый), содержат минимальное число глюкозы.

Если говорить об индексе сахара относительно других продуктов, то он довольно высок. Однако в отличие от рафинированного продукта, коричневый сахар имеет меньший показатель, а фруктоза обладает безопасным числом ГИ (19).

Очень полезный перекус в виде орешков, необработанных в масле или соли, практически не содержит углеводов. Это значит, что орехи безопасны для скачков сахара.

Многие специи также не имеют ГИ, а значит, они невероятно полезны для общего состояния здоровья.

Таблицы по классам продуктов

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Одна из наиболее длительных прописных истин заключалась в том, что чем больше калорий мы потребляем, тем быстрее набираются килограммы. Бесчисленное количество диет, основанных на этих предпосылках, существуют до сих пор. Ученые, глядя на подсчет калорий, пошли дальше. Из продуктов, имеющих высокую калорийность, они выделили группу с высоким и низким индексом.

Относительно этого показателя, как оказалось, не все калорийные продукты вредны для фигуры. Чтобы понять, насколько эффективен тот или иной продукт для похудения, стоит обратить внимание на соотношение гликемического индекса и калорийности, которые представлены в таблице.

Чтобы лишний жир не накапливался, необходимо составлять диету, исходя из списка продуктов с низким и средним ГИ. Гликемический индекс помогает одновременно учитывать как количество, так и качество углеводов. Существует специальные диеты, которые можно совмещать с привычным планом питания. В организм должны поступать только сложные углеводы, которые удерживают уровень сахара в стабильном состоянии.

Влияние ГИ на процесс похудения

Бывают случаи, когда резкий скачок сахара (и соответствующее увеличение инсулина) оказывается полезным. Например, после напряженной физической активности, инсулин перемещает глюкозу в мышечные клетки, способствуя восстановлению тканей. Из-за этого, некоторые тренеры рекомендуют употреблять продукты с высоким ГИ сразу же после тренировки.

Однако, продукты с высоким показателем ГИ быстрее насыщают, но и сытость от них в скором времени проходит. Соответственно, через короткий срок снова появится чувство голода.

Взаимодействие продуктов с другими веществами

Какой бы значимой не казалась наука о значении ГИ, при взаимодействии различных продуктов, заданная цифра значительно варьируется. ГИ показывает одно значение для разных продуктов. В действительности, измерения не настолько точны. Указанные значения имеют средний показатель.

Мы часто потребляем одни продукты с другими. Добавление других продуктов, содержащих жир, клетчатку или белок, снизит ГИ еды, поскольку общий процент углеводов уменьшается.

www.davajpohudeem.com

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Что происходит с организмом при физических нагрузках?

Как правило, у страдающих диабетом своего инсулина практически нет или есть, но он «неправильный». В таком случае, после физических нагрузок сахар в крови будет все возрастать, ибо глюкоза — это непереработанная энергия, которая выбрасывается в кровь для стимуляции мышц, а мышечная ткань будет испытывать голодание, так как энергия в чистом виде не будет перерабатываться инсулином.

В мозг поступит сигнал и запустится механизм расцепления жира, хранимого нашим запасливым телом  специально на такой случай. Тут-то все любители диет и вечно худеющие радостно воскликнут: «Этого-то мы и добиваемся!». Спешим вас огорчить. Не все так безоблачно, как может показаться с первого взгляда. Так сказать, рано радуетесь!

Этот экстренный вид получения энергии оставляет после себя побочный эффект — ацетон. Развивается кетоацидоз.

В чем причина развития диабетического кетоацидоза и как с ним бороться

Плюс к этому добавим и еще один момент, при избытке глюкозы, которую сбивают интенсивными физическими нагрузками, происходит постепенное разрушение сосудов, которые ошалело пытаются перекачать кровь, переполненную крупными молекулами глюкозы.

Получили дозу «исправного» инсулина, сахар в крови в норме. Начинаем тренироваться.

Организм для своих нужд начинает интенсивнее расходовать инсулин из мест инъекций, ведь в кровь должно выбрасываться энное количество глюкозы, которую необходимо расщепить, дабы получить энергию. Количество инсулина резко повышается, и тут наша печень начинает «думать», что хозяин, видимо, хорошо покушал (раз количество сахара в норме) и недостатка в энергии не испытывает, зачем я буду перенапрягаться.

Разгоряченные мышцы заставляют инсулин резко и быстро переработать имеющуюся глюкозу, да не тут-то было. Ее запасы не восполняются печенью. В результате, горе спортсмен может упасть в обморок от того, что его ноги подкашиваются, в глазах темнеет и вообще он забывает обо всем на свете, ибо загорелась красная кнопка, и мозг принимает единственно верное решение — выключить все к чертям собачьим, уж простите за столь грубое выражение. Итог — человек падает в обморок.

Поэтому, если хотите как лучше, а получается как всегда, то строго придерживайтесь советов врачей. Если рекомендованы «умеренные физические нагрузки», значит усердствовать в этом деле строго запрещается! И не забывайте, что перед тренировкой рекомендуется немного перекусить (если нет избыточного веса или противопоказаний).

Один из методов предотвращения гипогликемий, характеризующийся сокращением доз инсулина на нагрузку, больше подходит тем, кто страдает от избыточного веса, а для людей, имеющих нормальный вес или же испытывающих в нем недостаток, тем более для детей, больше подходит другой метод, заключающийся в  коррекции своего питания на основе уже знакомого вам ГИ.

1. Перед физической нагрузкой обязательно смерьте уровень сахара.

2. Если вы знаете, что придется физически напрягаться в течение всего дня, то постарайтесь сократить общую суточную дозу инсулинов на 25 – 50% в зависимости от полученной нагрузки.

3. Если ваша тренировка продлится дольше 1 часа, то по истечение этого срока стоит провести тест на определение уровня сахара.  Если он упал ниже 7 – 8 – 9 (этот показатель индивидуален) ммоль/л, стоит немного перекусить (съесть «легкий» продукт, с гликемическим индексом выше 50 единиц или выпить сока).

4. Риск гипогликемии сохраняется не только во время тренировки, но и после нее от 2  до 48 часов. Это происходит в следствии того, что мышцы продолжают впитывать в себя глюкозу, дабы скорее восстановиться. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и после тренировки.

5. Помните, что те кто привык тренироваться с завидной регулярностью, риск проявления гипогликемий в значительной степени снижается. Происходит это потому, что для стабильной, нормальной работы организму не приходится прибегать к экстренной помощи сладкой супер-энергии. Он переходит на новый продвинутый уровень, источником которой служит уже более стабильный запас энергии – жир. Для этого вовсе не обязательно потеть в спортзале сутками на пролет. Достаточно комплексно заниматься 3 — 4 раза в неделею по 1,5 — 2 часа.

Это значит, что мы, приходя в зал, тренируем не только попу или талию, думая что таким образом убираем жир с боков, накачиваем пресс, делаем попу упругой, а детально прорабатываем все части тела: мышцы пресса, спины, груди, рук, ног.

6. Приступать к тренировке лучше спустя 3 часа после еды.

7. Важно правильно спланировать свой рацион так, чтобы не начинать тренировку, если вы слишком декомпенсированы или уровень глюкозы превышает 3 ммоль/л.

Не стоит также забывать и о методике подсчета хлебных единиц, на базе которой строится большая часть инсулинотерапий, позволяющих подобрать оптимальную дозировку инсулина.

netdia.ru

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

3. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
4. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
5. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
6. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
7. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
8. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Гликемический индекс

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

• вид сахаридов, находящихся в составе;
• количество клетчатки;
• способ обработки продуктов;
• соотношение углеводов с липидами и белками.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

• 1 г белка – 4ккал;
• 1 г липида – 9 ккал;
• 1 г углевода – 4 ккал.

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Общая оценка

Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.

Питательная ценность

Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

• бутерброды с нарезанными овощами;
• овощная пицца;
• соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
• овощные супы, борщи;
• если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
• любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
• питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

• кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
• сметана – выравнивает гормональный баланс;
• сыр – укрепляет состояние костей;
• творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
• ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
• йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
• пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.

Рыба и морепродукты

Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:

• фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
• медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
• йод – для нормальной работы щитовидной железы;
• железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
• калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
• магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
• цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.

Напитки

Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

• рыба;
• молочные продукты;
• мясо;
• яйца;
• сыры;
• обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
• сливочное масло, маргарин;
• всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
4. Перекус: сырники, компот.
5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.

diabetiko.ru

Прочтите обязательно другие статьи:

Что такое ги в продуктах Гликемический индекс низкий Гликемический индекс продуктов таблица для диабетиков Продукты с низким гликемическим Гликемический индекс манго Что такое гликемический индекс продуктов питания Гликемический индекс семечек подсолнуха Гликемический индекс дыни