Изюм гликемический индекс

Что такое гликемический индекс?

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов, организм использует одним из трех способов: для текущих энергетических нужд; для пополнения запасов гликолена в мышцах; для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Быстрые углеводы с высокой скоростью усвоения (высоким ГИ) быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишними калориями. В случае, если излишняя энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

В случае подобного нарушения метаболизма даже в случае потребности мышц в энергии глюкоза не может в них попасть, отправляясь в приоритетном порядке в жировые депо. Человек при этом чувствует слабость и голод, начиная есть все больше, пытаясь безрезультатно восполнить энергию.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Важно понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Сразу после силовой тренировки организму пойдут на пользу быстроусвояемые углеводы в виде гейнера — их энергия даст стимул росту мышц.

Если же употреблять быстрые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно — плитка молочного шоколада перед телевизором и ужин с куском торта и сладкой колой — то организм с радостью начнет запасать излишнюю энергию преимущественно в жировые отложения.

Стоит ли доверять этой теории?

Несмотря на то, что теория гликемического индекса имеет ряд минусов (реальная цифра ГИ пищи будет варьироваться в зависимости от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой едой и даже температурой при употреблении), доверять этой теории все таки стоит.

По сути, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (в границе от 10 до 20 единиц), тогда как индекс печеного картофеля или риса быстрого приготовления в любом случае будет максимальным.

Продукты с низким гликемическим индексом

К продуктам, отдающим свою энергию организму постепенно (их называют медленными или «правильными углеводами») относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (el dente, то есть слегка недоваренные).

Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории — его употребление должно рассматриваться в контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь на текущий момент.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине их гликемического индекса. Реальные цифры конкретного продукта могут варьироваться — важно помнить, что любые табличные данные являются существенно усредненными.

Если вы не хотите испортить свой метаболизм и обмен веществ, необходимо ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

  • Высокий гликемический индекс
  • Средний гликемический индекс
  • Низкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70
  • Высокий гликемический индекс
  • Средний гликемический индекс
  • Низкий гликемический индекс

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
  • Высокий гликемический индекс
  • Средний гликемический индекс
  • Низкий гликемический индекс

fitseven.ru

3720816_lineika (150x36, 7Kb)
Гликемический индекс продукта

зависит от нескольких факторов — вид углеводов ( простые или сложные — простые имеют более высокий ГИ) и количество клетчатки ( клечатка уменьшает ГИ), которые он содержит.

3720816_GI5 (640x508, 37Kb)

А также способ термической обработки ( любая термообработка обычно повышает ГИ), содержание белков и жиров (ГИ понижается).

     * Продукты с низким гликемическим индексом ( <40):

    * Продукты со средним гликемическим индексом (40-50):

* Продукты с высоким гликемическим индексом (50> ):

К настоящему времени существуют таблицы ГИ для множества продуктов.Самый высокий гликемический индекс у сахара, сладостей, средний у круп, зернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, низкий у овощей.

3720816_lineika (150x36, 7Kb)
Таблица гликемических индексов

3720816_GI1 (639x426, 44Kb)

Наименование Гликемический индекс
   
Продукты с высоким гликемическим индексом
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
   
Продукты со средним гликемическим индексом
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
   
Продукты с низким гликемическим индексом
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

3720816_GI2 (640x356, 39Kb)

  3720816_20 (39x36, 2Kb)Мы понижаем общий гликемический индекс меню:

    * сокращая время термической обработки продуктов;

    * предпочитая приготовленные целиком продукты измельченным;

    * вместе с углеводами потребляя клетчатку или жиры;

    * избегая отдельного употребления «быстрых» сахаров. Пример: хлеб и картофель – но только в составе полноценного обеда. Или: кусок хлеба на полдник – но с кусочком сыра; конфета – но как десерт, а не отдельное «блюдо».

3720816_Gi4 (640x302, 22Kb)

3720816_20 (39x36, 2Kb)Чтобы похудеть, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов:

Переход на такую «диету» не требует особых усилий. Просто необходимо выбирать продукты с низким ГИ углеводов и, соответственно, ограничить потребление продуктов, содержащих высокий ГИ.

  • Гликемический индекс особенно важен для тех, кто хочет похудеть и сохранить постоянный вес, так как при употреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом дольше сохраняется чувство насыщения.
    Но есть продукты с высоким гликемическим индексом, которые просто необходимо употреблять, так как в них содержаться важные для организма витамины и минералы. Необходимо добавлять белки и/или жиры в пищу с высоким гликемическим индексом, что понижает общее значение индекса и замедляет скорость всасывания. То есть желающие похудеть могут употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но только с добавкой белков или жиров. Ешьте хлеб из муки из цельного зерна, из кислого теста или муки грубого помола.
  • Завтрак должен включать овсяную, ячменную кашу или кашу с отрубями.
     
  • Необходимо ограничить потребление любых блюд, в основе которых лежит картофель.
     
  • Употребляйте хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.
     
  • Употребляйте больше свежих фруктов и овощей.
     
  • Старайтесь каждый день включать в свой рацион овощной салат, заправленный любым растительным маслом.
  • Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
     
  • Сырые овощи и фрукты употреблять предпочтительнее, чем вареные и, тем более, жареные, поскольку они имеют менее высокий гликеми-ческий индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, сырая — 35.
     
  • Из зерновых продуктов необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы.
     
  • Мясо обладает низким гликемическим индексом, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару и запечены, то они будут иметь более низкий ГИ, чем те же но жареные или тушеные с добавление растительного масла или жира.
        В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гаринира к мясу приведут к повышению уровня ГИ.
     
  • К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но тем не менее он имеет высокий ГИ и употреблять его нужно желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса тем выше его гликемический индекс и если съесть очищенный рис, он высоко поднимет уровень глюкозы в крови и долго продержится, а если не использовать эту энергию, то она отложится в запас, в виде жировых отложений. Исключение составляет неочищенный коричневый рис — он имеет в два раза меньший ГИ (76 против 48). Кроме того коричневый рис очень полезен

На завтрак лучше есть продукты имеющие высокий ГИ, — углеводное блюдо (каша на молоке) или мюсли или сыр или йогурт или овощной салат (свекла, морковь).

На обед в качестве первого блюда — овощной суп, без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.

Полдник — фрукты либо соки (свежевыжатые, но если нет возможности выбирайте из готовых без консервантов и сахара).

Ужин — обязательно продукты с низким ГИ. Например: творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), или постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачок, помидоры, перец, зелень).

Есть пищу следует не позже чем за три часа до сна. Интервал не должен превышать три часа, если продолжаете бодрствовать обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощь с кусочком черного  хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним
приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.

 

А знаете ли Вы,

Какой сок лучше пить?

Зачем мы вообще едим?

www.liveinternet.ru

Таблица гликемических индексов продуктов

Название продукта Гликемический индекс Название продукта Гликемический индекс
Финики 103 Овсяная каша 49
Тост из белого хлеба 100 Горошек зеленый, консервированный 48
Брюква 99 Виноградный сок 48
Картофель печеный 95 Грейпфрутовый сок 48
Абрикосы консервированные 91 Ананасовый сок 46
Картофельное пюре 90 Хлеб с отрубями 45
Рисовая каша (быстрого приготовления) 90 Фасоль цветная 42
Кукурузные хлопья 85 Виноград 40
Морковь отварная 85 Горошек зеленый свежий 40
Хлеб белый 85 Яблочный сок 40
Крекеры 80 Фасоль белая 40
Мюсли с орехом и изюмом 80 Хлеб ржаной 40
Вафли 76 Спагетти из муки грубого помола 38
Арбуз 75 Апельсины 35
Кабачок 75 Инжир 35
Тыква 75 Йогурт натуральный и обезжиренный 35
Пшено 71 Курага 35
Картофель отварной 70 Морковь сырая 35
Мармелад, джем 70 Груша 34
Рис белый, приготовленный на пару 70 Клубника 32
Сахар 70 Молоко цельное 32
Шоколад молочный 70 Мармелад 30
Мука пшеничная 69 Молоко 2% жирности 30
Ананас 66 Персик 30
Овсяная каша (без варки) 66 Яблоко 30
Банан 65 Вишня 22
Дыня 65 Грейпфруты 22
Консервированные овощи 65 Перловка 22
Апельсиновый сок 65 Сливы 22
Хлеб черный 65 Шоколад черный 22
Изюм 64 Абрикосы 20
Печенье песочное 64 Арахис 20
Свекла 64 Фруктоза 20
Бисквит 63 Орехи грецкие 15
Оладьи из пшеничной муки 62 Баклажаны 10
Рис белый 60 Брокколи 10
Кукуруза консервированная 59 Грибы 10
Печенье овсяное 55 Зеленый перец 10
Йогурт сладкий 52 Капуста белокочанная 10
Мороженое 52 Лук 10
Суп томатный 52 Помидоры 10
Отруби 51 Салат листовой 10
Гречка 50 Салат-латук 10
Киви 50 Чеснок 10
Рис коричневый 50 Семечки подсолнуха 8
Спагетти, макароны 50    

женские-посиделки.рф

Орехи в методе Монтиньяка

Орехи – отличный вариант для перекуса. Если вы испытываете голод, в течение дня, можно съесть яблоко с горстью семечек, миндаля, фундука или любых других орехов (арахис, грецкие орехи, кедровые орехи, кешью), но они не должны быть подкопченными или солеными (избыток соли способствует задержке воды и кишечному всасывания глюкозы и, следовательно, способствует увеличению веса).

Если вы правильно следуете рекомендациям, данным в книгах Мишеля Монтиньяка, то вы не должны чувствовать голод между основными приемами пищи, но это не значит, что нельзя есть более трех раза в день (например, можно перекусить после завтрака, перед обедом).

Орехи имеют низкий ГИ – 15 и содержат белки и жиры, так что это очень хороший вариант для того, чтобы «заморить червячка». Вы также можете закусить вместе с орехами 1 или 2 кусочка шоколада (70% какао).

Во время 1- ой фазы в основной прием пищи орехи и семечки допустимы только в белково-липидный прием пищи. Во время и после белково-углеводного приема пищи их не стоит кушать.

Орехи на завтрак

В 1-ой фазе во время белково-углеводного завтрака орехи и семечки лучше исключить. Но они допустимы во время белково-липидного завтрака, так как имеют низкий ГИ.

Во 2-ой фазе орехи и семечки можно употреблять на завтрак.

Любители арахисового масла и ореховых паст (миндаль, фундук, кунжут) в 1-ой фазе могут себе иногда позволить на завтрак кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом или ореховой пастой, но только в качестве исключения, потому что арахисовое масло и ореховые пасты содержат жиры (да, хорошие полиненасыщенные жиры, но жиры!)

Во 2 – ой фазе вы можете кушать ваши любимые бутерброды из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и ореховой пастой, если вы это так любите. Но крайне важно следить, чтобы продукт содержал только орехи и натуральный пектин в качестве загустителя, но без сахара, без подсластителей или сиропов, крахмала и т.п.

Сухофрукты в методе Монтиньяка

Из сухофруктов только инжир, чернослив, курага и сушеные яблоки имеют средний и низкий ГИ, в отличие от фиников и изюма.

Сухофрукты с низким и средним гликемическим индексом можно употреблять в пищу во время белково-углеводного завтрака вместе с зерновыми хлопьями или просто на десерт.

В качестве перекуса подойдут курага и сушеные яблоки, так как они имеют низки ГИ.

Особенно рекомендуются сухофрукты тем, кто занимается спортом, сухофрукты очень полезно употреблять до, во время и после физических нагрузок. Если сухофрукты сочетать с миндалем, то получится перекус с высокой энергетической ценностью и низким ГИ.

Таблица гликемических индексов сухофруктов, орехов и семечек

Источник: Официальный сайт метода Монтиньяка montignac.com
Сухофрукты, орехи, семечки ГИ
курага 35
яблоки сушеные 35
чернослив 40
инжир 40
изюм 65
финики 70
грецкие орехи 15
фундук 15
кедровые орехи 15
арахис 15
кешью 15
миндаль 15
ореховая паста (фундук, арахис и т.п.) без сахара 25
Тыквенные семечки 25
Семечки подсолнечника 35
Кунжут, семя льна, мак 35
Паста из кунжута, 40
Кокосовый орех, кокосовая стружка 45

montinyak.ru

Изюм — это сушеные ягоды винограда с косточками. Среди сухофруктов, изюм один из самых полезных. Он сохраняет 100% микроэлементов, содержащихся в винограде и 70-80% витаминов.

В изюме содержатся витамины В1, В2 и В5, бор, железо, магний и другие микроэлементы, 80-87% сахаров, 2-3% азотистых веществ, 0,7-2,3% кислот, 1,3% клетчатки, 2-3% золы, 15-23% влаги,

Полезные свойства изюма известны с древних времен. Изюм способен укреплять и успокаивать нервную систему, положительно влиять на работу легких и сердца, почек и желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется употреблять изюм при железодефицитной анемии, лихорадке, общей слабости.

Изюм часто меняет свои торговые названия. Даже в кулинарных книгах, которые изданы лет 15 назад, они могут отличаться от современных. Но количество видов изюма не меняется. Всего их четыре:
1. Мелкий, светлый изюм без косточек из белых и зеленых сладких сортов винограда – кишмиш (сабза).
2. Синий, темно-бордовый, или почти черный изюм без косточек. Современные торговые названия — «бидана», или «шигани», старое кулинарное название — «коринка», Может быть очень сладким, или слегка сладким, суховатым. Этот изюм, так же, как и кишмиш используется в кулинарии при приготовлении кексов, куличей.
3. Обычный светло-оливковый изюм, среднего размера, с одной косточкой. Этот изюм хорошо подходит для приготовления напитков и компотов, а также как добавка к плову.
4. Крупный изюм, очень приятный на вкус, сладкий, мясистый с двумя, или тремя косточками. Получается из винограда гермиан, или хусайне — «дамских пальчиков». Этот изюм применяется и в кондитерских изделиях, и для приготовления морсов, квасов, и для варки компотов.

Изюм не следует употреблять в больших количествах, из-за высокой концентрации в нем полезных веществ (в несколько раз выше, чем в свежих ягодах). Изюм противопоказан при сахарном диабете, ожирении, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, туберкулезе легких в активной форме, энтероколитах.

Смотрите таблицу калорийности всех продуктов

fitfan.ru

Термин «гликемический индекс»

гликимический 5

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

  • обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
  • пополняет запасы гликогена в мышцах;
  • остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

гликимический 2

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

  • сахар;
  • сладкие блюда, напитки;
  • крахмал;
  • супы, каши быстрого приготовления;
  • картофель;
  • алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

  • твердые фрукты;
  • овощи;
  • бобовые;
  • крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

гликимический 3

Крупы и мучные изделия

Продукт питания ГИ Углеводы, г
Булочки сдобные 88 61
Вареники с картофелем (2 шт.) 60 33
Вареники с творогом (2 шт.) 55 27
Гречневая крупа 50 67
Каша Геркулес 55 14,8
Крекеры 80 65,5
Манная крупа 65 72
Мука пшеничная 69 70,6
Мюсли 80 67
Овсяная крупа 66 50,1
Отруби 51 16,6
Пельмени 70 13,5
Перловая крупа 22 66,5
Печенье и торты 75 70
Пицца с сыром 86 24,8
Пшенная крупа 71 66,5
Рис белый 83 71
Рис коричневый 79 0,2
Рисовая каша 90 25,8
Спагетти из муки грубого помола 38 39,7
Спагетти, макароны 90 52
Тост из белого хлеба 100 52,8
Хлеб белый 85 55,4
Хлеб с отрубями 45 46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) 40 40,3
Хлеб черный 65 46
Ячневая крупа 50 66,3

Овощи

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Баклажаны 10 4,5
Брокколи 10 2,7
Вареная морковь 101 6
Вареный картофель 90 78
Грибы белые 10 1,1
Жареный картофель 95 42
Зеленый горошек свежий 40 14,5
Кабачки жареные 75 7,7
Капуста 10 4,3
Капуста тушеная 15 9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 83
Красный перец 15 15,8
Кукуруза 70 22,5
Лук 10 4,4
Маслины 15 5,3
Помидоры 10 2,8
Редис 15 3,4
Свежие огурцы 20 1,8
Свекла 64 8,8
Семечки подсолнуха 8 4
Сырая морковь 35 6,2
Тыква 75 4,2
Фасоль 40 10
Чечевица 25 57,5
Чипсы 80 49,3

Фрукты и ягоды

Продукты ГИ Углеводы, г
Абрикосы 20 7,9
Ананасы 66 11,6
Апельсины 35 8,3
Арбуз 72 8
Бананы 65 19,2
Виноград 40 16
Вишня 22 10,3
Грейпфрут 22 6,5
Груши 34 9,9
Дыня 65 5,3
Изюм 65 65
Киви 50 3,4
Клубника 32 6,3
Курага 30 43,4
Малина 30 5
Мандарин 40 8
Персики 30 9,3
Слива 22 9,6
Смородина 30 7,3
Финики 146 54,9
Черешня 25 11,3
Черника 43 8,6
Чернослив 25 49
Яблоки 30 10,6

Соки и напитки

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Десертное вино 15–30 16–20
Квас 15–30 5
Кола 70 26
Красное вино 44 0,3
Ликер 15–30 45
Наливки 15–30 30
Пиво 110 4,6
Соки свежие
Ананасовый сок 46 13,4
Апельсиновый фреш 40 8,5
Виноградный 48 13,8
Грейпфрутовый 48 8
Томатный 15 3,2
Яблочный 40 10,1

Молочные продукты

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Йогурт 1,5% 35 3,5
Йогурт фруктовый 52 15,7
Молоко натуральное 32 4,8
Молоко обезжиренное 27 5,1
Молоко сгущеное (с сахаром) 80 43,5
Мороженое 79 23,7
Сливки 30 3,7
Сырники 70 10,6
Какао 34 10,8

Разное

Продукт (100 г) ГИ Углеводы, г
Арахис 20 8,6
Борщ овощной 30 5
Борщ мясной 30 5
Варенье 70 56
Винегрет 35 26
Грецкие орехи 15 13,7
Икра баклажанная 15 5,09
Икра кабачковая 15 8,54
Какао (порошок) 25 35
Мармелад без сахара 30 79,4
Мед 90 78,4
Мороженое 87 19,8
Оливье 52 6,1
Попкорн 85 77,6
Салат мясной 38 3,3
Сельдь под шубой 43 4,7
Гороховый суп 30 8,2
Халва 70 50,6
Хот-дог 90 22
Шоколад молочный 70 63
Шоколад черный (70% какао) 22 48,2

Норма ГИ

гликимический 4

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

  • низкий — до 55;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ ИМТ
До 80 30–40
80–120 20–30
120–180 18–20

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h2.

  • m — масса тела (кг);
  • h2 — рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель — гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

  • низкий — до 10 единиц;
  • средний — 11–19 единиц;
  • высокий — более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Название продуктов Количество углеводов (г) ГИ ГН
Конфеты драже (62 г) 54 70 38
Картофель запеченный (100 г) 30 85 26
Кукурузные хлопья (1 чашка) 26 92 24
Рис шлифованный (150 г) 36 64 23
Рис нешлифованный (150 г) 33 55 15
Макароны отварные (1 тарелка) 48 44 21
Хлеб пшенично-ржаной (2 кусочка) 28 55 15
Фасоль (150 г) 25 28 7
Зеленый горошек (150 г) 7,5 75 6
Чечевица отварная (1 тарелка) 20 29 6
Арахис жаренный (1/2 чашки) 7 14 1

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

  • ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
  • ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
  • ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

  • Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
  • Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
  • Тщательно пережевывают пищу.
  • Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
  • Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
  • Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
  • Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
  • Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:

  • для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
  • в холодную погоду;
  • в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

  1. Избыточный вес, период похудения.
  2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
  3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
  4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

prodgid.ru

Считается, что сухофрукты – логичная и полезная замена вредным сладостям, к тому же они хорошо утоляют голод. Однако противники сухофруктов говорят о большом содержании сахара и их вреде для зубов. Естественно, что и калорий в любом сухофрукте достаточно много, ведь несколько сушеных слив можно съесть намного быстрее свежих, даже не заметив их количества.

Посмотрев таблицу калорийности сухофруктов, вы сможете решить для себя, сколько их можно съедать ежедневно:

В среднем, содержание калорий в сухофруктах – около 250 ккал, но жиров нет совсем, поэтому для диеты подобные продукты хорошо подходят в качестве перекуса или десерта. Кстати, меньше всего калорий в сушеных бананах – всего 95, поэтому их можно есть хоть каждый день даже во время диеты.

Большой плюс такой калорийности сухофруктов для вегетарианцев и людей, соблюдающих постные дни, ведь питаться ими можно не только много, но и разнообразно. Диета на сухофруктах для похудения может стать самой вкусной и витаминной благодаря большому количеству самых разных сушеных фруктов.

Ну а для всех остальных будет очень полезен компот из сухофруктов, в нем тоже много полезного, но, конечно, некоторые витамины не сохраняются при варке.

Любителям сухофруктов следует знать еще и о их гликемическом индексе(ГИ). Так, например, в финиках он очень высокий, больше, чем в мясе. Финик – один из самых калорийных фруктов. Низкий ГИ у инжира, кураги, чернослива. Это все следует учесть тем, у кого диабет.

ГИ разных продуктов, в т. ч. сухофруктов, в таблице.

Неоспоримое преимущество сухофруктов в том, что они могут долго храниться. Правда, лучше сушить их самостоятельно, потому что на предприятиях их обрабатывают, чтобы они лучше сохранились и имели при этом более «продажный» вид, но не всегда эти средства безобидны. Например, от плесени обрабатывают диоксидом серы. Но есть и худшие варианты – пары/растворы химических веществ.

Определить это можно по цвету – необработанные ядовитыми веществами сухофрукты выглядят более темными, жесткими. Чем больше срок хранения, чем лучше и красивее выглядят такие продукты – тем больше на них химии. Мало того, обработанные еще и стоят дороже – потому что они мягче и приятнее на вкус.

После естественной сушки сухофрукты становятся именно сухими и жесткими, перед употреблением их размачивают в течение нескольких часов. Имейте в виду, что на упаковке данных об обработке нет, как нет и никаких предупреждений об опасности здоровью, хотя опасность явно есть – обрабатывают нефтепродуктами, инсектицидами, ядовитыми моющими средствами – а все это не предназначено для контакта с пищевыми продуктами.

Для всех, кто хочет добавить сухофрукты в свой рацион, несколько полезных рецептов:

  • Даже самая нелюбимая каша может стать вкусной, если добавить в нее курагу, изюм, чернослив или сушеные бананы. Не забудьте размочить и нарезать их перед этим!
  • Кто не пробовал творожную массу с изюмом или курагой? Можно сделать такое блюдо самостоятельно, в домашних условиях.
  • Изюм часто используют как добавку в выпечку, причем делать те же булочки с изюмом довольно просто.
  • Компот, взвар – все это прекрасно получается из сухофруктов.
  • А еще курага в сочетании с медом, грецким орехом и лимоном – отличное противопростудное средство, так что на заметочку всем любителям народного лечения для поднятия иммунитета.

Раз уж зашла речь о лечебных свойствах, стоит напомнить о слабительном действии чернослива – при запорах он поможет опорожнить кишечник, поэтому, если с этим делом проблем нет, лучше не увлекаться черносливом перед выходом из дома и на ночь. Все остальные сухофрукты, если у вас нет аллергии на них, диабета или язвы желудка, будут только полезны, хотя, конечно, следует и в этом соблюдать меру.

webdiana.ru