Таблица ги продуктов питания

Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.

Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта.

Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.

Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.

При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.


3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

• возраста;
• экологии, где проживает человек;
• состояния обмена веществ;
• состояния иммунной системы;
• наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
• от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
• от количества физических нагрузок.

При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.

Для чего нужна глюкоза?

В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:

• 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
• 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.

Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается. Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.

ГИ во время похудения

При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?

Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.

Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.

gormonoff.com

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

• обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
• пополняет запасы гликогена в мышцах;
• остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

• сахар;
• сладкие блюда, напитки;
• крахмал;
• супы, каши быстрого приготовления;
• картофель;
• алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

• твердые фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Овощи

Фрукты и ягоды

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Норма ГИ

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

• низкий — до 55;
• средний — 56–69;
• высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h².

• m — масса тела (кг);
• h² — рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель — гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

• низкий — до 10 единиц;
• средний — 11–19 единиц;
• высокий — более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

• ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
• ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
• ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

• Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
• Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
• Тщательно пережевывают пищу.
• Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
• Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
• Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
• Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
• Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:

• для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
• в холодную погоду;
• в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

1. Избыточный вес, период похудения.
2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

prodgid.ru

Что такое гликемический индекс?

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов, организм использует одним из трех способов: для текущих энергетических нужд; для пополнения запасов гликолена в мышцах; для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Быстрые углеводы с высокой скоростью усвоения (высоким ГИ) быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишними калориями. В случае, если излишняя энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

В случае подобного нарушения метаболизма даже в случае потребности мышц в энергии глюкоза не может в них попасть, отправляясь в приоритетном порядке в жировые депо. Человек при этом чувствует слабость и голод, начиная есть все больше, пытаясь безрезультатно восполнить энергию.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Важно понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Сразу после силовой тренировки организму пойдут на пользу быстроусвояемые углеводы в виде гейнера — их энергия даст стимул росту мышц.

Если же употреблять быстрые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно — плитка молочного шоколада перед телевизором и ужин с куском торта и сладкой колой — то организм с радостью начнет запасать излишнюю энергию преимущественно в жировые отложения.

Стоит ли доверять этой теории?

Несмотря на то, что теория гликемического индекса имеет ряд минусов (реальная цифра ГИ пищи будет варьироваться в зависимости от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой едой и даже температурой при употреблении), доверять этой теории все таки стоит.

По сути, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (в границе от 10 до 20 единиц), тогда как индекс печеного картофеля или риса быстрого приготовления в любом случае будет максимальным.

Продукты с низким гликемическим индексом

К продуктам, отдающим свою энергию организму постепенно (их называют медленными или «правильными углеводами») относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (el dente, то есть слегка недоваренные).

Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории — его употребление должно рассматриваться в контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь на текущий момент.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине их гликемического индекса. Реальные цифры конкретного продукта могут варьироваться — важно помнить, что любые табличные данные являются существенно усредненными.

Если вы не хотите испортить свой метаболизм и обмен веществ, необходимо ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

• Высокий гликемический индекс
• Средний гликемический индекс
• Низкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом

• Высокий гликемический индекс
• Средний гликемический индекс
• Низкий гликемический индекс

Продукты со средним гликемическим индексом

• Высокий гликемический индекс
• Средний гликемический индекс
• Низкий гликемический индекс

fitseven.ru

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

• овощи;
• макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
• большая часть фруктов и ягод;
• сырые овсяные хлопья;
• зелень;
• цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• бобовые;
• грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

• Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
• Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
• Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
• Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
• Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
• Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
• В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
• Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
• Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

onwomen.ru

Краткий ликбез

Гликемический индекс (ГИ) – это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем гликемический индекс и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.

Обоснование

По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.

Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы – с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно гликемический индекс продуктов (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.

Дайте мозгу сахар!

Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» — человек чувствует постоянную усталость, хочет спать и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.

Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.

Хороший углевод, плохой углевод

Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.

Итог у углеводов один – глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.

Быстрее, еще быстрее!

Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира. Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует – это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание «гликемический индекс и калорийность» (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.

Тише едешь – дальше будешь

Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть поджелудочная железа функционирует в комфортном для нее режиме. Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании макароны из твердых сортов пшеницы, несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.

Основная таблица пищевых продуктов

А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.

Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион «весом» с ваш суточный калораж.

Гликемический индекс продуктов при диабете

Оказывается, не просто так появилось понятие «гликемический индекс продуктов» (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков. На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме «гликемический индекс и калорийность продуктов». Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.

fb.ru

Прочтите обязательно другие статьи:

Содержание сахара в продуктах таблица Гликемический индекс таблица Таблица с гликемическим индексом продуктов Сахар 5 5 натощак Полная таблица хлебных единиц Список продуктов с низким гликемическим индексом Продукты с гликемическим индексом Гликемический индекс