Продукты с низким ги

Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как  диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

• инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
• инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
• гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
• преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

• сырые;
• вареные;
• на пару;
• печеные;
• с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

• сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
• орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
• капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
• бобы, чечевицу и фасоль;
• любые свежие овощи и соки из них;
• не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
• все ягоды;
• хлеб из цельного зерна или соевой муки;
• каши из гречки и дикого риса;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты;
• белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

• сокращение времени термической обработки продуктов;
• приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
• употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

• жареное;
• фаст-фуд и чипсы;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• острые и солёные продукты;
• копчености;
• кетчуп и майонез;
• выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
• виноград и бананы в любом виде;
• сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
• хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

• распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
• не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

• хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
• на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
• необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
• в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.  Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

gormonoff.com

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Перед тем, как говорить о продуктах, следует дать определение самого понятия.

Итак, гликемический индекс – это величина, показывающая, насколько продукт повышает концентрацию глюкозы в крови.

Упрощая еще сильнее: гликемический индекс служит показателем содержания сахара, который, как известно, при диете нежелателен. Постоянное же употребление продуктов с высоким гликемическим индексом ведет не только к образованию жира, но и к сахарному диабету.

В чем польза продуктов с низким гликемическим индексом?

Почему важно добавлять в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом?

• Во-первых, успешно используют такие продукты для похудения. Гликемический индекс очень важен, бывает так, что худеющие внимательно следят за белками, жирами и углеводами, но не теряют вес. Это может быть связано с высоким содержанием ГИ, которое напрямую не связано с содержанием углеводов.
• Во-вторых, это является хорошей профилактикой заболеваний сердца и сосудов.
• В-третьих, снижается риск развития сахарного диабета.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Максимальный показатель ГИ – 100. Продукты, содержащие свыше семидесяти единиц  – продукты с высоким ГИ, низким считается показатель до сорока. Продукты с низким ГИ насыщают быстрее, отдают больше полезных веществ. Однако важно очень внимательно относиться к формированию меню, изучать таблицы продуктов с низким гликемическим индексом для похудения, потому что, как уже было сказано выше, индекс ГИ не связан с калорийностью. Так, многие продукты с низким показателем очень калорийны, а значит, нежелательны в рационе худеющих.

• Низкий ГИ у зелени. Ее смело можно добавлять с пищу, ведь низка и ее калорийность. Кроме того, в ней много витаминов и других полезных веществ.
• Огурцы, свежая свекла, фасоль, горох – те продукты, которые часто встречаются в рекомендациях худеющим. Их польза несомненна и по показателю ГИ. Важно отметить, что этот показатель зависит от того, как готовят продукт. При варке, например, он существенно повышается, поэтому лучше есть овощи сырыми.
• Яблоки, лимон, персик, курага, крыжовник – фрукты и ягоды с низким ГИ и относительно невысокой калорийностью. Стоит отметить, что чем свежее они, тем лучше. Возможно употреблять даже немного недозрелые продукты, так у спелых ГИ выше, порой значительно.
• Из круп полезна мука из сои и соевый хлеб. Пшеничная мука содержит индекс выше среднего.
• У большого количества орехов низкий ГИ, тут важно следить за калорийностью.
• Небольшой ГИ у белковых продуктов, поэтому они также допустимы на диете.

Вам будет полезно: список продуктов для правильного питания.

Подбор продуктов с невысоким ГИ индексом значительно повысит эффективность диеты и физических упражнений. Иногда высокое его содержания сводит на нет почти все усилия, поэтому стоит проявить внимательность в составлении меню. Большинство продуктов с низким ГИ обладают приятными вкусовыми качествами и хорошо насыщают, что позволяет сделать питание еще вкуснее и полезнее.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

• овощи;
• макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
• большая часть фруктов и ягод;
• сырые овсяные хлопья;
• зелень;
• цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• бобовые;
• грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

• Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
• Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
• Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
• Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
• Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
• Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
• В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
• Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
• Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

onwomen.ru

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Крупы, орехи и бобовые

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Обработанные продукты

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

gym-people.ru

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

3. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
4. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
5. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
6. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
7. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
8. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Что такое гликемический индекс продуктов?

Всем известно, что большинство пищевых продуктов содержат различные углеводы. Это могут быть простые сахара – глюкоза и фруктоза, дисахариды – сахароза и лактоза, а также сложные сахара – крахмал и клетчатка. Все эти углеводы (кроме клетчатки) перевариваются в организме с помощью специальных ферментов, и поступают в кровь в виде глюкозы, реже – фруктозы. Гликемический индекс продуктов отражает, насколько быстро глюкоза из пищи поступает в кровь. Это важный показатель, который обязательно следует учитывать пациентам с сахарным диабетом и прочими нарушениями обмена веществ.

К списку продуктов с низким ГИ относятся:

• овощи, фрукты и ягоды;
• макаронные изделия, для изготовления которых использовалась мука, полученная из пшеницы твердых сортов;
• зелень;
• хлеб цельнозерновой;
• отруби, овсяные хлопья, дикий рис;
• орехи;
• бобовые культуры;
• грибы.

Обычно такое понятие, как гликемический индекс применяют к продуктам, содержащим большое количество углеводов. Это связано с тем, что при высокой скорости расщепления и всасывания глюкозы, в кровь попадает сразу максимальное количество углеводов, что может вызвать резкое изменение самочувствия у пациента, страдающего сахарным диабетом. Продукты, состоящие в основном из белков, жиров или клетчатки, вызывают постепенное и небольшое повышение уровня глюкозы, что делает их гликемический индекс менее важным.

Зачем назначают продукты с низким ГИ?

Любой продукт, попадающий в организм человека, вызывает повышение уровня глюкозы в крови на некоторое время. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, то это повышение происходит постепенно, имеет незначительную величину, но при этом держится длительно. Субъективно это состояние проявляется длительным ощущением насыщения после еды.

Если употреблять продукты с низким гликемическим индексом небольшими, дробными порциями несколько раз в день, равномерно распределив их по калорийности, то создаётся стабильный уровень глюкозы в крови, как следствие – пациент всё это время не испытывает чувства голода и желания съесть какой- либо запрещенный и вредный продукт. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом составляют основу диеты для пациентов с сахарным диабетом и ожирением, а также широко применяются в спортивном питании.

Гликемический индекс измеряется в единицах. В зависимости от его величины продукты делятся на несколько групп – продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. К последней группе относят блюда, имеющие ГИ ниже 40. Для сравнения, чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100. Этот индекс имеют все продукты, даже приправы к пище. Единственным исключением, никак не влияющим на уровень глюкозы является обычная питьевая вода.

Низкий гликемический индекс при сахарном диабете

Изначально понятие гликемического индекса использовалось в эндокринологии для составления лечебных диет. В терапии сахарного диабета правильное питание – одно из основных средств, позволяющих поддерживать самочувствие пациента на нормальном уровне. Соблюдение определенных ограничений и подбор продуктов с низким ГИ в этом случае является жизненно необходимым. Контроль поступления глюкозы в организм позволяет регулировать её уровень в крови даже при нарушении выработки инсулина или чувствительности к нему.

Основная цель диеты при сахарном диабете – поддержание стабильного уровня глюкозы в пределах нормы, а не как можно большее его снижение. Подбор правильного набора продуктов и режима питания может потребовать времени и консультаций со специалистом – ведь уровень сахара в крови не должен превышать норму или опускаться до минимальных значений, так как это может спровоцировать нежелательные осложнения.

В этом плане продукты, имеющие низкий гликемический индекс, становятся незаменимыми – именно они составляют основу рациона (при этом меню не должно полностью состоять из них). Необходимо равномерно распределить продукты с низким ГИ по калорийности в течение дня, это поможет сохранить уровень глюкозы в крови у пациента в пределах нормы.

Возможность добавить в рацион продукты, которые содержат больше углеводов, определяется состоянием пациента. При избыточном уровне глюкозы, когда гликемию необходимо снизить, количество продуктов со средним гликемическим индексом ограничивают сильнее, чем в случае, когда нормальный уровень глюкозы достигнут.

Следует помнить о том, что полноценную диету при сахарном диабете может назначить только врач, поэтому самолечение категорически недопустимо. Несоблюдение диеты, выписанной эндокринологом, может привести к резким колебаниям уровня глюкозы, которые негативно сказываются на самочувствии пациента и провоцируют осложнения диабета.

На практике вместе с понятием гликемического индекса используется ещё одно – хлебная единица. Это единица измерения влияния определённого блюда на уровень глюкозы в крови у пациента. Хлебная единица позволяет определить, не только те блюда, которые можно употреблять пациенту, но и какое количество каждого продукта он сможет съесть без вреда для здоровья. Оба этих показателя крайне важны для успешного достижения компенсации сахарного диабета.

Продукты с низким ГИ максимально подходят для диабетиков и желающих похудеть, поскольку они плавно и медленно отдают свою энергию организму и обеспечивают длительное ощущение сытости. К тому же, свежие овощи и фрукты, благодаря содержанию L— карнитина, обладают способностью сжигать жировые запасы.

Диета для контроля массы тела

Контроль массы тела также связан с понятием гликемичесого индекса. Но в этом случае важен немного другой аспект. В диетах, которые назначают для нормализации массы тела, основная цель – снизить энергетическую ценность пищи, чтобы поступление энергии не превышало ее расхода. При этом важно обеспечить хорошее самочувствие пациента и добиться, чтобы, несмотря на низкую энергетическую ценность пищи, он постоянно чувствовал себя сытым.

Следует помнить, что назначение диеты из продуктов с низким гликемическим индексом для похудения преследует цель именно нормализации, а не постоянного снижения веса. При выборе продуктов имеет значение не только гликемический индекс, но и другие характеристики пищи – содержание белков, жиров, витаминов, жидкости. Как и в случае с сахарным диабетом, основу рациона должны составлять продукты с пониженным содержанием простых углеводов, но меню не может состоять исключительно из них. Допустимы продукты со средним и даже высоким гликемическим индексом. Их доля зависит от массы тела пациента – если он страдает ожирением, то она будет мала, если же речь идёт только об удержании веса в пределах физиологической нормы, то ограничения будут менее строгими.

Диету для контроля массы тела, особенно при ожирении, необходимо подбирать только вместе с врачом-диетологом, эндокринологом или другими специалистами. Таким образом, можно избежать неблагоприятных последствий для здоровья и безопасно снизить вес. Ни в коем случае не следует решаться на крайние меры, предполагающие соблюдение жестких диет. Это самым негативным образом отразиться на здоровье и самочувствии человека.

Здоровую, эффективную диету сопровождает хорошее самочувствие и здоровое пищеварение. Темпы снижения веса при этом обычно небольшие – максимум 2-3кг в неделю. Более быстрое похудение негативно скажется на внешности, так при резкой потере веса кожа не успевает сократиться и после исчезновения жировой прослойки, просто обвисает. Устранить такой косметический дефект в дальнейшем будет очень сложно.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Для удобства составления меню пользуются таблицей продуктов с низким гликемическим индексом.

Использование в рационе данных продуктов позволяет поддерживать нормальный вес и уровень глюкозы в крови, укрепляет хорошее самочувствие и здоровье человека. В приведенной таблице отсутствуют мясо, рыба и прочие белковые продукты, так как они практически не содержат углеводов, а это значит, что их гликемический индекс практически равен нулю.

Пример меню для поддержания здоровой массы тела

Меню с низким гликемическим индексом для поддержания здоровой массы тела составляют для пациентов, которые не страдают хроническими заболеваниями, накладывающими ограничения на питание, имеют желание и возможность контролировать свой вес, но при этом не страдают от ожирения.

Приведённый ниже пример меню представлен для человека с нормальным индексом массы тела, но с низкой физической активностью.

Первый день:

• Завтрак – овсяная каша на молоке без сахара (можно добавить изюм), кофе (некрепкий);
• Второй завтрак – яблоко;
• Обед – овощной суп, чай с диетическим печеньем;
• Полдник – кефир;
• Ужин – курица с грибами на гриле, какао.

Второй день:

• Завтрак – тосты из ржаного хлеба (можно небольшое количество сливочного масла), кофе (некрепкий);
• Второй завтрак – абрикосы;
• Обед – куриный суп с лапшой, овощной салат, чай;
• Полдник – творожная запеканка;
• Ужин – тушёные овощи, чай;

Третий день:

• Завтрак – яичница (без бекона), кофе (некрепкий);
• Второй завтрак – фруктовое ассорти;
• Обед – картофельный суп-пюре, чай, диетическое печенье;
• Полдник – йогурт;
• Ужин – картофельное пюре, тушёная рыба, чай.

Следует помнить о том, что приведенный вариант меню представлен для примера. Наиболее точно подобрать продукты и рецепты блюд может только опытный диетолог. При составлении меню нужно учитывать и способ термической обработки, который тоже влияет на гликемический индекс продукта. Например, жареные продукты имеют более высокий ГИ, чем варёные, тушеные или запечённые.

С целью похудения рекомендуется совмещать белковую пищу с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. Такой подход успешно используется в разнообразных белковых диетах, позволяющих бороться с ожирением и снижать массу тела без вреда для здоровья.

Гликемический индекс в спортивном питании

Спортсмены (профессиональные и любители) также пользуются списком продуктов с низким гликемическим индексом для составления правильного меню. Это помогает поддерживать тело в хорошей физической форме. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, необходимы чтобы обеспечить чувство сытости во время интенсивной спортивной подготовки. Блюда с низким гликемическим индексом можно употреблять большими порциями. Питаться необходимо за один-два часа до тренировки или через 2-3 часа после спортивных занятий.

Непосредственно перед тренировкой можно употребить продукты со средним или высоким гликемическим индексом, например, фрукты или тёмный шоколад. В интернете можно найти множество рекомендаций о том, как составить меню для набора мышечной массы или поддержания здоровой физической формы. Тем не менее, при составлении меню необходим индивидуальный подход, поэтому лучше воспользоваться рекомендациями специалиста-диетолога.

Можно ли снизить гликемический индекс продуктов?

Мы уже упоминали о том, что на ГИ продуктов оказывает значительное влияние термический способ обработки продуктов. Это значит, что предпочтение нужно отдавать таким вариантам, как приготовление на пару, тушение, варка или запекание. Например, вареный картофель обладает гораздо меньшей калорийностью, чем жареный, соответственно и гликемический индекс отварного картофеля будет существенно ниже.

Многие овощи лучше употреблять в сыром виде, так, ГИ свежей моркови составляет 34, тогда как в отварном виде индекс этого продукта увеличивается до 86. Или у шлифованного риса ГИ будет гораздо выше, чем у рисового зерна, не подвергавшегося предварительной обработке.

Следует учитывать, что продукты с высоким содержанием клетчатки всегда имеют низкий гликемический индекс. Например, у свежих яблок он составляет 29, а в яблочном соке без мякоти — достигает 39. Но при этом, чем спелее свежий фрукт или овощ, тем выше будет гликемический индекс. А у кислой пищи этот показатель будет гораздо ниже, так как кислоты замедляют скорость усвоения крахмалов.

В пище, богатой белковыми и жировыми компонентами ГИ незначителен, но добавление соли в блюда ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс. Стоит обратить внимание на то, что измельчение продуктов тоже способствует повышению ГИ, так как на переваривание такой пищи организму требуется гораздо меньше времени и сахара, содержащиеся в ее составе, усваиваются гораздо быстрее.

Кроме того, уровень гликемического индекса напрямую зависит от того, какой вид сахаров присутствует в определенном продукте. Например, те из них, которые содержат чистую глюкозу (соки, сладости, сиропы, некоторые виды спортивного питания) способны резко повышать уровень сахара. Тогда как фрукты и ягоды, содержащие фруктозу, не оказывают особого влияния на концентрацию сахара в крови. При их употреблении глюкоза усваивается медленно и не вредит здоровью.

Грамотный подход к питанию, учитывающий гликемический индекс продуктов полезен не только в борьбе с ожирением. Это хороший способ поддержания бодрости, здоровья и активного долголетия.

glavvrach.com

Прочтите обязательно другие статьи:

Гликемический индекс таблица Сахар 5 5 натощак Список продуктов с низким гликемическим индексом Гликемическим индексом Продукты с гликемическим индексом Гликемический индекс Содержание сахара в продуктах Таблица ги продуктов