Содержание сахара в продуктах
Взаимодействуя с людьми в нашей все более безумной и быстро развивающейся жизни, мы часто упускаем из-под контроля потребление нужных и ненужных пищевых продуктов. Сахар имеет жизненно важное значение для хорошего здоровья, без него все клетки в нашем теле прекратят свою деятельность и погибнут. Тем не менее, слишком много чайных ложек сахара в день повышает риск ряда заболеваний, в том числе появления гнилых зубов, ожирения и сахарного диабета 2 типа.
Многие люди понимают, что им нужно сократить потребление сахара, но часто они не знают, сколько сахара может быть в пищевых продуктах, которые они едят.
Чтобы помочь таким людям, в данной статье приводится перечень некоторых повседневных продуктов питания и напитков с указанием количества сахара (в чайных ложках), которое в них содержится
Что такое сахар?
Сахар — это простой углевод, который принадлежит к классу химически родственных веществ сладкого вкуса. Он поставляется в различных формах. Три основных вида сахара — сахароза, лактоза и фруктоза.
Несмотря на то, что наши клетки нуждаются в сахаре (глюкозе), чтобы выжить, слишком большое потребление сахара может вызвать множество различных проблем со здоровьем. Сахар не содержит полезных питательных веществ и будучи в избытке только способствует разрушению зубов, диабету и ожирению.
Американская ассоциация сердца заявила, что излишек сахаров «не добавляет питательных веществ и вносит только пустые калории, которые могут привести к лишним килограммам веса или даже ожирению, ухудшая, таким образом, здоровье сердца.»
Знание того, сколько чайных ложек сахара вы добавили сами, и сколько его уже содержится в пищевых продуктах и напитках, которые вы потребляете, имеет жизненно важное значение для здоровья, тем более сегодня, когда многие готовые продукты имеют приличное количество добавленного сахара.
В настоящее время Американская ассоциация сердца рекомендует мужчинам потреблять не более 150 калорий добавленного сахара в день, а женщинам — не более 100 калорий.
Диетологи настоятельно рекомендуем не потреблять более 13 чайных ложек сахара в день (включая готовые пищевые продукты).
Содержание сахара в распространенных пищевых продуктах и напитках
Чтобы помочь вам отслеживать, сколько сахара вы потребляете, приводим перечень некоторых повседневных продуктов питания и напитков с указанием уже имеющегося в них сахара. Некоторые из этих данных могут вызвать у вас удивление.
Шоколад и конфеты
Из-за высокого содержания сахара шоколад всегда следует рассматривать как случайное удовольствие.
• Молочный шоколад (44 г) — 5,75 чайных ложек сахара
• Сникерс ( батончик, 57 г) — 7 чайных ложек сахара
• Млечный Путь (батончик, 58 г) — 8,5 чайных ложек сахара
• Зефир (100 г) — 14,5 чайных ложек сахара
• Карамелька (10 г) — 1,7 чайных ложек сахара
• Шоколадно-арахисовый «пальчик» (60 г) — 6,9 чайных ложек сахара
• Шоколад Dove (37 г) — 5 чайных ложек сахара
• Starburst (пакетик, 45 г) — 5,5 чайных ложек сахара
• Twix — 2,75 чайных ложек сахара
• M & Ms (пакетик, 45 г) — 5.75 чайных ложек сахара
• Пакет леденцов (100 грамм) — 11,5 чайных ложек сахара
Безалкогольные напитки
Безалкогольные напитки часто содержат большое количество сахара.
• Кока-кола (1 баночка) — 7 чайных ложек сахара
• Red Bull (1 баночка) — 7,5 чайных ложек сахара
• Лимонад (один стакан) — 5,5 чайных ложек сахара
• Orange squash (один стакан) — 2,5 чайных ложки сахара
• Горячий шоколад (одна кружка) — 4,5 чайных ложки сахара
• Фруктовый коктейль (один стакан) — 3,5 чайных ложки сахара
В исследовании, опубликованном в журнале Американской ассоциации сердца «Circulation», была обнаружена зависимость между потреблением более одного безалкогольного напитка в день и повышенным риском развития болезней сердца и диабета.
Сухие завтраки
* (На 100 г)
Froot Loops (сухой завтрак, изготовленный из смеси кукурузной, овсяной и пшеничной муки с добавками витаминов и пищевых красителей), содержит в 106 раз больше сахаров, чем размолотая пшеница.
• Alpen — 5 чайных ложек сахара
• овсяные хлопья — 1,1 чайных ложек сахара
• Кукурузные хлопья — 2,4 чайных ложек сахара
• Какао Krispies — 9,6 чайных ложек сахара
• Froot Loops — 10,6 чайных ложек сахара
• Изюм Бран — 7,8 чайных ложек сахара
• Frosted Flakes — 8,9 чайных ложек сахара
• Honey Smacks — 14 чайных ложек сахара
• Рис Krispies — 2,5 чайных ложек сахара
• Special K — 3 чайных ложек сахара
• Wheaties — 3,8 чайных ложек сахара
• Trix — 8 чайных ложек сахара
• Lucky Charms — 9 чайных ложек сахара
• Рис Chex — 2 чайных ложек сахара
• Пшеница Chex — 2,6 чайных ложек сахара
• Кукуруза Chex — 2,8 чайных ложек сахара
• Honey Nut Cheerios — 8,25 чайных ложек сахара
• Reese’s Puffs — 8,9 чайных ложек сахара
• Golden Grahams — 8,8 чайных ложек сахара
• Cocoa Puffs — 9,3 чайных ложек сахара
• Cookie Crisp — 8,7 чайных ложек сахара
• Измельченная пшеница — 0,1 чайных ложек сахара
• Какао Галька — 8,6 чайных ложек сахара
• Банано-ореховый кранч — 4,7 чайных ложек сахара
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды содержат фруктозу — вид сахара. Свежие фрукты не имеют добавления сахара, но, как вы можете видеть ниже, сахар в них содержится (на 100 г) в диапазоне от 1 чайной ложки в клюкве до 4 чайных ложек в винограде .
* На 100 г
Бананы содержат примерно 3 чайных ложки сахара (фруктозы).
• Манго — 3,2 чайных ложки сахара
• Бананы — 3 чайных ложки сахара
• Яблоки — 2,6 чайных ложек сахара
• Ананасы — 2,5 чайных ложек сахара
• Виноград — 4 чайных ложки сахара
• Лимоны — 0,6 чайной ложки сахара
• Киви — 2,3 чайной ложки сахара
• Абрикосы — 2,3 чайной ложки сахара
• Клубника — 1,3 чайной ложки сахара
• Малина — 1 чайная ложка сахара
• Черника — 1,7 чайной ложки сахара
• Клюква — 1 чайная ложка сахара
• Помидоры — 0,7 чайной ложки сахара
budzdorovstarina.ru
Все же интересно, сколько надо сахара в день человеку и его содержание в продуктах.
В день допустимо съедать 8 — 12 ложек сахарного песка или 15 кусочков рафинада. Это для взрослого человека, ребенку, естественно, надо намного меньше. Хотя эти нормы довольно условные, к единому мнению диетологи и специалисты по питанию так и не могут прийти, поэтому рекомендации вы можете найти разные.
По мнению специалистов Всемирной Организации Здравоохранения сахар должен составлять не более 10% от всех потребляемых калорий. Рассчитать это легко, достаточно разделить суточную норму калорий на 4 (мы помним, что в 100 г сахара содержится 400 калорий). В ложке сахара 4 грамма, Вы можете сами посчитать вашу индивидуальную норму.
Но все дело в том, что легко рассчитать, да нелегко соблюдать. Ведь сахар есть во многих продуктах, которые есть на нашем столе.
Содержание сахара в продуктах
Если бы каждый из нас посчитал сколько сахара он ест в течении дня, то результаты его очень бы удивили. А ведь ожирение в большей степени связано с потреблением углеводов, а не жиров. Сахар, это углевод. Обезжиренные продукты, содержащие сахар, заметно увеличивают отложение жира.
Посмотрите на таблицу. Даже не верится, что некоторые продукты имеют в своем составе столько этого углевода.
Примерно можно посчитать сколько сахара в день Вы съедаете, в интернете есть много подобных таблиц для такого расчета.
Чай или кофе с сахаром 4-5 раз в день, печенье и конфеты, без которых ну никак, овощи и фрукты на перекус или на обед, йогурт, шоколадка, фаст-фуд, мороженное…
Если Вы укладываетесь в нормы потребления, то очень хорошо, если нет – задумайтесь. Чем может грозить чрезмерное употребление сахара, мы с Вами разобрали.
Предлагаю посмотреть видеофильм. О сахаре нам расскажет магистр естественных наук, сертифицированный диетолог Susan Bowerman. Это видео выпущено в 2010 г, но своей актуальности не потеряло.
Источник видео HerbalifeRus
Методы сокращения потребления сахара
Что же делать, если мозг упорно требует сладкого?
А это так, ведь сладкие продукты, как наркотики, сигареты и выпивка стимулируют одни и те же участки головного мозга. Это самая настоящая зависимость.
- Самое лучшее решение – полный отказ от сахара. По максимуму сократите употребление всех продуктов, содержащих сахар, а рафинированный сахар исключите совсем из своего рациона.
- Попробуйте заменить сахар. Есть много природных заменителей, лучший из них — стевия.
- Изучайте состав продуктов. Внимательно читайте этикетки. Вы должны знать, что часто некоторые виды сахара обозначаются специальными терминами. Сахароза, лактоза, мальтоза, фруктоза, мед, патока, глюкоза, декстроза, кукурузный и другие сиропы — псевдонимы сахара.
- Занимайтесь физкультурой (мышцы активно расходуют глюкозу, соответственно ее уровень в крови снижается).
- Переходите на правильное питание, которое исключает потребление большого количества углеводов.
Обращайтесь к нам за консультацией, мы постараемся ответить Вам как можно быстрее.
breganika.com
Что такое углеводы?
Итак, углеводы – это органические соединения, являющиеся важными составляющими клеток всех живых организмов, которые позволяют накапливать энергию и участвуют в обмене веществ.
То есть, они важны для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека.
В основном мы получаем эти элементы из продуктов питания.
Но не все потребляемые сахариды благотворно влияют на наше здоровье.
Виды углеводов
В целом, все углеводы можно разделить на простые и сложные.
Кроме этого, иногда в отдельную группу выделяют так называемые волокнистые, к которым относится клетчатка.
К простым (моносахаридам и дисахаридам) относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.
Следует отметить, что именно в глюкозу в процессе распада превращаются все сахара.
Сложные (олигосахариды и полисахариды) – это крахмал, гликоген, целлюлоза.
Волокнистые углеводы – это пищевые волокна, которые не усваиваются. В основном они содержатся в овощах и фруктах.
«Плохие» и «хорошие» углеводы
Ранее многие диетологи в зависимости от скорости распада сахаридов до глюкозы относили простые углеводы к быстрым, а сложные – к медленным.
На основе этого делался вывод, что простые углеводы вредны, а сложные – полезны, ведь простые в результате быстрого распада скорее повышают в крови уровень сахара, а чем выше уровень сахара, тем хуже и для нашего здоровья, и для нашей фигуры.
Однако это ошибочное суждение, ведь количество сахара не зависит от скорости распада углеводов.
Доказано, что на уровень сахара влияет гликемический индекс.
В свою очередь, ГИ сахаров зависит не только от их простоты или сложности.
Также важно учитывать способ обработки продукта (чем глубже термическая обработка продукта, тем выше ГИ), количество клетчатки в нем (высокое содержание клетчатки благотворно влияет на уровень сахара в крови) и количество потребленных вместе с углеводами белков (больше белка – меньше уровень сахара).
Следовательно, можно сделать вывод, что нельзя делить сахариды на «плохие» и «хорошие».
Конечно, система питания, включающая больше овощей и круп (сложных углеводов) полезнее, чем употребление мучных изделий, конфет (простых углеводов).
Однако и сложными углеводами можно существенно повысить уровень сахара, если потреблять их в неограниченных количествах.
Поэтому лучше придерживаться рекомендуемой нормы потребления – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела.
А также учитывать время потребления того или иного вида сахаров.
Простым лучше всего отдавать предпочтение после физической нагрузки (тренировка, тяжелый физический труд).
Продукты, содержащие углеводы
В целом, сахара содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим.
Исключение составляют животные и растительные жиры, мясо птицы, морепродукты.
Теперь давайте определимся, какие продукты содержат в себе тот или иной вид сахаридов.
Предлагаем Вашему вниманию таблицу, в которой указано общий список продуктов питания, богатых углеводами.
Простые углеводы:
- фрукты и ягоды: виноград, черешня, малина, клубника, арбуз, яблоки, груши, дыни и т.д.;
- некоторые овощи, например, свекла, тыква, белокочанная капуста;
- молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, сметана, сыр;
- мед;
- сахар;
- кондитерские изделия и выпечка (конфеты, мороженное, джемы, торты, пирожные);
- сладкие напитки;
- белый хлеб.
Сложные углеводы:
- овощи: картофель, огурцы, помидоры, шпинат;
- крупы, например, перловка, гречка, бурый или дикий рис;
- бобовые: фасоль, горох, чечевица;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- орехи;
- в небольшом количестве содержатся в мясе и печени.
Клетчатка:
- фрукты и ягоды (в т.ч. и сушеные): яблоки, сливы, изюм, персики, черника, малина и другие;
- овощи: сладкая кукуруза, капуста, сельдерей, лук, морковь и другие;
- зерновые и макаронные изделия, например, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб;
- бобовые;
- орехи;
- семечки (льняные, тыквенные).
На заметку
Продукты, насыщенные углеводами:
- сахар, выпечка, кондитерские изделия, крупы (манная и гречневая), джемы, мед, конфеты (очень высокий уровень содержания сахаридов);
- халва, некоторые бобовые (фасоль, горох), шоколад, хлеб (высокий уровень содержания сахаридов).
Умеренно насыщены углеводами:
- фрукты и овощи (средний уровень содержания сахаридов);
- молочные продукты, грибы, зелень (низкий уровень содержания сахаридов).
Продукты, не содержащие углеводы:
В данной таблице, мы укажем часть продуктов, которые не содержат данное пищевое вещество.
- рыба и морепродукты;
- мясо птицы;
- яйца;
- растительные масла и животные жиры;
- напитки: вода, зеленый или травяной чай.
notefood.ru
Почему производители добавляют «сладкое золото» в продукты.
Производители намеренно добавляют сахар его заменители и производные в продукты питания. Перечислю наиболее распространенные причины:
- — для улучшения вкусовых и ароматических качеств;
- — для увеличения длительности хранения, например как для желе, джемов, варенья;
- — уменьшения кислотности продуктов, содержащие уксус и томаты;
- — как наполнитель для молочных продуктов и выпечки, например булочек и мороженого;
- — для улучшения цвета и консистенции.
Медики все в один голос кричат о том, что чрезмерное употребления сахара в еде, вызывает развитие сердечно сосудистых заболеваний, сахарного диабета и прибавку лишних килограммов, а так же много других заболеваний. Но, к большому сожалению, мало кто на это смотрит.
Подробнее об этом в статье — Сахар в крови и его влияние на процесс похудения.
Поэтому мы, простые потребители, сами в ответе за свое здоровье и выбор правильного рациона питания лежит только на наших плечах. То есть опять избитая фраза: «Спасение утопающих дело рук самих утопающих!»
Как определить содержание сахара в продуктах.
Для того чтобы различить продукты с большим содержанием сахара или его заменителей необходимо знать некоторые правила, которые способен запомнить каждый из нас:
- Посмотреть на перечень ингредиентов на упаковке, если сахар расположен в числе первых ингредиентов, то этот продукт содержит большое его количество;
- Обратите внимание на указанные углеводы, там могут перечислить все присутствующие сложные и простые углеводы, те которые присутствуют от самой природы (натуральные) и искусственно добавленные;
- Если на упаковке написано что данный продукт не содержит сахара, это вовсе не означает, что там нет его заменителей или производных. Обратите внимание на общую калорийность продукта.
Существует более 50-ти названий, которые означают сахар. Вот несколько примеров:
- Природные заменители можно различить по названиям, все они заканчиваются на «…-оза». Например, фруктоза, мальтоза, сахароза и тому подобное. А также как патока, меласса, кукурузный сироп.
- Заменители сахара искусственные:
- — ацесульфам калия, на этикетке пишется как Е950 или «Sunett».
- — цикламат натрия, на этикетке обозначается Е952.
- — Аспартам и глюкозно-фруктозный сироп, например, HFCS, GFS. Он добавляется в низкокалорийные продукты и является одним из вреднейших добавок, так как своими свойствами не воздействует на гормон голода лептин, который в свою очередь отвечает за сытость после приема пищи. Простыми словами, сколько бы вы не съели пищи с этим сиропом, вы все равно остаетесь голодным.
dietalegko.com
Чем опасен скрытый сахар в еде
Сегодня довольно трудно найти продукты, где нет сахара. Участники симпозиума отметили, что на фоне возрастающей проблемы ожирения Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) все чаще говорит о росте числа так называемых «скрытых голодающих». К этой категории относят людей, имеющих достаточную и даже избыточную калорийность питания, но при этом недополучающих в своем рационе незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества. В таких условиях проблема скрытого сахара в продуктах стоит достаточно остро, и важнейшей задачей является снижение калорийности рациона без потери его пищевой ценности.
По мнению участников симпозиума, модификация состава продуктов с точки зрения регулирования их калорийности и биологической ценности способна снизить калорийность рациона без уменьшения его пищевой ценности, ведь калорийность белого сахара очень высока — 400 ккал на 100 гр.
В каких продуктах содержится больше всего скрытого сахара, наглядно показывает таблица. Присмотритесь, не употребляете ли вы эти лакомства регулярно?
В то же время полностью исключать сахар из рациона здоровому человеку нет необходимости. Ведь углеводы, в том числе сахара, необходимы для нормального функционирования организма человека. Важно правильно составить меню, чтобы не превысить рекомендованную суточную норму сахара, убрав из перекусов продукты со скрытым сахаром.
Так сколько сахара в сутки можно употреблять без вреда для здоровья? Рекомендации диетологов следующие: потребление сахара в день не должно превышать 10% калорийности суточного рациона питания человека.
Сориентироваться в проблеме скрытого сахара в продуктах можно с помощью таблиц. Ведь сахарозой богаты не только соки, но и многие другие продукты питания, лакомства, напитки промышленного производства, о составе которых при потреблении люди не задумываются.
Скрытый сахар в продуктах питания — наглядная таблица.
Есть ли сахар в соках промышленного производства
Углеводные профили продуктов и объемы потребления сахаров рассмотрены на примере фруктов, овощей и продуктов их переработки. «Фруктовые и овощные соки содержат те же виды и количества сахаров, что фрукты и овощи, из которых они изготовлены. Эти сахара имеют природное происхождение и не относятся к категории «добавленных». Вклад соков в общее потребление сахаров в рекомендуемом рационе составляет около 7%. Подробнее о правилах правильного питания вы можете прочесть на нашем сайте.
Чемпионы по содержанию скрытых сахаров среди напитков — сладкая газировка и энергетики
Фруктовые и овощные соки — важный источник витаминов, минералов и других биологически активных веществ, в том числе флавоноидов. Многие вещества, содержащиеся в соках, являются антиоксидантами.
Потребление соков — способ увеличить потребление фруктов и овощей и важный ресурс для решения проблемы «скрытого голода» — говорит Иванова Наталья, президент Российского союза производителей соков.
Таблица скрытого сахара во фруктах — глюкоза, сахароза, фруктоза — поможет сориентироваться, какие соки выбрать.
Нектары и сокосодержащие напитки, а также специализированные функциональные напитки, вносят свой вклад в поступление в организм человека эссенциальных пищевых веществ. В условиях роста количества детей с лишним весом и ожирением задача снижения калорийности напитков приобретает особую актуальность. Использование природных подсластителей, в частности стевии, может способствовать решению задачи снижения потребления добавленного сахара.
Как избежать излишнего употребления сахара?
Участники конгресса пришли к выводам, что в целях профилактики ожирения и «скрытого голода» необходимо продвигать здоровый образ жизни и принципы здорового питания среди населения, популяризировать знания о составе продуктов питания, их свойствах, а также правилах и нормах их употребления. Полезно проинформировать население о скрытом сахаре в продуктах, являющемся опасным для здоровья.
Необходимо придерживаться рекомендаций ВОЗ и Минздрава России, употребляя не менее 100-150 мл соков в день для адекватного поступления витаминов, минералов и других биологически активных веществ.
Если вы любите другие напитки или лакомства, задумайтесь — во многих продуктах скрытый сахар таится в большем количестве, чем можно предположить. Не стоит злоупотреблять ими.
Производителям пищевых продуктов рекомендуется искать пути снижения содержания добавленного сахара в продуктах, в том числе в продукции, предназначенной для питания детей. Стевия может стать одним из способов частичной или полной замены добавленного сахара в различных напитках без уменьшения их привлекательности для потребителей.
Специалисты отметили также, что целесообразно поставить вопрос о внесении изменений в технические регламенты Таможенного союза по порядку использования подсластителей из натуральных источников в пищевой продукции, предназначенной для детей дошкольного и школьного возраста с учетом международного опыта.
Редакция благодарит Российский союз производителей соков за помощь в подготовке данного материала
www.sportobzor.ru
Продукты с низким ГИ (0–55):
- манго —55;
- овсяное печенье — 55;
- мороженое — 52;
- отруби — 51;
- гречка — 50;
- киви — 50;
- макароны — 50;
- овсяная каша — 49;
- яблоки — 40;
- инжир — 35;
- апельсины —35;
- клубника — 32;
- молоко — 32;
- вишня — 22;
- грейпфрут — 22;
- соевые бобы сухие — 20;
- грецкие орехи — 15;
- капуста, лук, баклажаны, грибы, листовой салат — 10;
- семечки подсолнуха — 8.
- Двойные агенты.
Макароны из твердых сортов пшеницы есть можно смело, потому что у них низкий ГИ (50). Сложные углеводы расщепляются долго, не вызывая резкого скачка инсулина. То же самое касается и риса басмати. Исследования показали, что этот сорт имеет ГИ ниже, чем дикий (57) и коричневый рис (66), потому что в нем больше амилазы — полисахарида крахмала, который замедляет процесс усвоения. У йогурта и молока, несмотря на содержание сахара, ГИ низкий благодаря присутствию молочных белков и жиров.
Высшая математика
Прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке, можно с помощью гликемической нагрузки (ГН). Она измеряет содержание сахара в продукте с учетом качества и количества углеводов в нем. Формула расчета проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.
Примеры
- Яблоко: ГИ — 40, углеводы — 15 г, ГН — 6 г (40х15 / 100).
- Печеный картофель: ГИ — 80, углеводы — 15, ГН — 12 г (80х15 / 100).
Исходя из этих результатов становится очевидно, что с картофелем наш организм получит в два раза больше глюкозы, чем с яблоком. Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и ( или) ограничив поступление углеводов. Суточная гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.
Игра с огнем
Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
Сделать свою диету максимально эффективной можно, отказавшись отовощей, содержащих крахмал, таких кактыква и картофель.
Ешьте больше фруктов снизким ГИ — например, яблоки вместо ананасов иабрикосов, имеющих довольно высокий показатель ГИ.
Заменяем продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким
- сахар на мед;
- кукурузные хлопья на кашу (только не быстрого приготовления!);
- круглозерный белый рис на длиннозерный или рис басмати;
- рисовые хлопья на гречишные;
- дыню на клубнику;
- хлеб, в том числе и ржаной, на хлеб, приготовленный на закваске, из муки крупного помола.
Снижаем гликемический индекс
- Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вотпочему ГИнезрелых фруктов ниже, чему ихспелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив вних, например, уксус (в заправку длясалата илимаринад).
- Убедитесь, чтомасло, которое выиспользуете вприготовлении, получено спомощью холодного отжима. Пальмовое, кокосовое, хлопковое илигидрированное масло негативно влияет насердце иповышает уровень холестерина.
- Чем мельче ингредиенты перемолоты илипорезаны, тембыстрее ониусваиваются итем выше ихГИ. Многие продукты, приготовленные изразмолотого зерна илириса, имеют более высокий ГИ, чемих сырье.
- ГИприготовленных продуктов, какправило, ниже, чем необработанных. Так, ГИ картофеля, сваренного вмундире, — 65, акартофельного пюре — 90.
kiz.ru
Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!
doctor.kz
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
pohudejkina.ru