Фрукты с низким гликемическим индексом

Каждый человек, который стремится к стройной фигуре, знает, что чем больше калорий он потребляет, тем больше их нужно расходовать. Поэтому магическое слово «калория» считается важной составляющей пути к избавлению от лишнего веса. Кроме того, в рекомендациях диетологов все чаще встречаются понятие «гликемический индекс». Что скрывается за этими определениями и какова роль продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) в питании человека?

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Для начала нужно понять роль элементов для организма и разобраться, что низкий гликемический индекс углеводов не всегда заблуждение. В просторечье часто можно встретить такие понятия, как «крахмал» и «сахар». И то, и другое относится к углеводам. Сахара делятся на:

• моносахариды (глюкозу, галактозу и фруктозу);
• дисахариды (сахарозу, лактозу, мальтозу).

Источниками глюкозы являются овощи, фрукты, злаки; фруктозы – фрукты и сахар; галактозы – молочные продукты.

Несколько молекул моносахарида образовывают полисахарид (крахмал, клетчатку, пектиновые вещества). Крахмал легко усваивается организмом, а вот клетчатка усваивается не очень хорошо, но при этом играет важнейшую роль в физиологических процессах.

Все они являются не только основным источником энергии, но и причиной лишнего веса. Поэтому важно отличать полезные «сложные» и вредные «простые» углеводы. «Сложные» содержатся в овощах, фруктах, изделиях из зерна грубого помола и должны быть основной составляющей грамотно составленного ежедневного рациона.

Одним из наиболее ценных веществ для функционирования человеческого организма является глюкоза. Она быстро усваивается и необходима для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Энергетические потребности нервных клеток вообще можно удовлетворить только с помощью глюкозы, именно поэтому продукты с ее высоким содержанием рекомендуются при упадке сил, обморочных и шоковых состояниях.

Кроме таких полезных продуктов, как фрукты и соки, глюкоза и фруктозы содержится в обычном белом сахаре, в котором больше нет никаких важных компонентов (витаминов, микроэлементов). После употребления сладкого уровень глюкозы мгновенно повышается, что приводит к усиленной выработке гормона инсулина. Его основная задача – понизить уровень глюкозы до состояния нормы. Именно поэтому после кусочка тортика и пирожного так быстро хочется кушать. А вот после употребления фруктов с низким гликемическим индексом чувство голода притупляется. Причиной этого является высокое содержание клетчатки и фруктоза, которая не вызывает бурного выделения инсулина и гораздо дольше задерживается в крови.

Именно поэтому при разработке различных диет необходимо опираться не только на калорийность, но и на низкий гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Он является показателем, который характеризует скорость превращения углеводов в глюкозу. Арифметика проста: чем медленнее происходит этот процесс, тем дольше человек ощущает себя сытым и наоборот. Таким образом, чем ниже ГИ, тем позднее возникнет чувство голода после очередного приема пищи.

Еще один важный момент – это повышение уровня глюкозы после употребления продуктов с высоким ГИ. В результате всегда вызывает рост выработки инсулина, который провоцирует образование жира и является анаболическим фактором. В некоторых случаях гипергликемия может привести к ожирению и диабету, который является тяжелым заболеванием эндокринной системы и плохо поддается лечению. Для того чтобы избежать подобных последствий необходимо употреблять много овощей, фруктов, клетчатки, дробно питаться и обращать внимание на величину продукты с низким содержанием гликемического индекса.

Кроме того, нужно не забывать о регулярных физических упражнениях, которые помогут ускорить метаболизм, существенно снизят риск диабета и помогут в создании стройного, рельефного тела. Отличным способом поддерживать себя в форме будет меню, составленное с учетом низкого гликемического индекса продуктов с медленными углеводами. Подробная информация легко доступна в сети в виде специальных таблиц.

Как определить гликемический индекс продукта?

Всю еду, употребляемую человеком можно условно разделить на следующие типы:

• с низким ГИ (до 55 единиц);
• со средним ГИ (56-69 единиц);
• с высоким ГИ (выше 70 единиц).

Наиболее удобными для составления ежедневного меню и диет являются таблицы, в которых кроме значений ГИ приведена калорийность. Ниже представлен список продуктов с низким гликемическим индексом, которые легко распечатать и прикрепить на холодильник, чтобы контролировать съеденное за день. Калорийность приведена на 100 граммов каждого продукта.

Таблица продуктов для похудения с низким гликемическим индексом и калорийностью

Среди мучных изделий продуктами с медленными углеводами и низким гликемическим индексом являются макароны из твердых сортов пшеницы. Может быть поэтому они популярны среди стройных итальянок, которые так заботятся о своей фигуре? А вот традиционная лапша домашнего приготовления имеет не только более высокий показатель ГИ, но и немалую калорийность, что делает ее не совсем диетическим продуктом.

К вышеприведенному перечню относятся практически все овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, рыба и некоторые напитки. Например, так нелюбимый многими детьми обезжиренный творог имеет ГИ равный 30 единицам, содержит кальций и другие полезные микроэлементы. Каш из круп с низким гликемическим индексом немного, но, например, ГИ перловки очень мал по сравнению с манкой или рисом.

Что нужно знать спортсменам и худеющим о ГИ?

Желающие похудеть могут практически без ограничений употреблять некоторые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: ГИ моркови составляет всего 35 единиц, а свежих помидоров – 10. Незаменимый во многих салатах авокадо удивит своими показателями, так как его показатель равен 10, а вот калорийность может достигать до 234 калорий на 100 граммов продукта!

Продукты с медленными углеводами и низким гликемическим индексом станут отличными помощниками в процессе похудения, но рацион, основанный только на них, подходит далеко не каждому человеку. Например, люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в «быстрых» энергетических ресурсах перед каждой тренировкой иначе может возникнуть слабость, упадок сил и потеря работоспособности.

Решением проблемы станет индивидуально составленное меню диеты на продуктах с низким гликемическим индексом и с учетом образа жизни человека, его конституционного типа и наличия хронических заболеваний. Особенно важно обращать внимание на эндокринные заболевания (диабет), наличие беременности или грудного вскармливания.

Для начала можно скачать рецепты блюд из продуктов с низким гликемических индексом, которые есть на многих сайтах, посвященных тематике диет. Лучше всего пользоваться данными, в которых не только приведены ГИ, но и калорийность продуктов на 100 грамм, а также процентная составляющая белков, жиров и углеводов. Дело в том, что некоторые блюда имеют низкий гликемический индекс и при этом очень высокую калорийность и жирность. Это относится к шоколаду и практически всем видам орехов. Кроме того, стоит следовать определенным правилам, которые помогут поддержать вес в норме и сделать свое питание рациональным:

• не смешивать в одном блюде продукты с различным показателем ГИ;
• учитывать термообработку: чем дольше готовится блюдо, тем выше его ГИ;
• употреблять лучше холодную или уже остывшую еду, а не горячую;
• фрукты и овощи полезнее в сыром виде и порезанные крупными кусками.

Продукты питания с низким гликемическим индексом (до 30 единиц) оптимальны для диабетиков и данный показатель должен быть учтен при каждом приеме пищи с помощью приведенной ниже классификации. Если значение ГИ менее 70 единиц, то такие продукты придется ограничить, а выше 70 – полностью исключить.

Отзывы и комментарии

Современный человек любит обращать внимание на «сухие» цифры, такие как калорийность, жирность и гликемический индекс. Однако самым важным фактором, который влияет на здоровье и красоту, является качество потребляемой пищи и физическая активность. Поэтому домашняя еда, приготовленная на гриле или пару, и ежедневная получасовая пробежка могут принести гораздо больше пользы, чем строгая диета, составленная по всем правилам.

gym-sport.ru

Гликемический индекс фруктов — на что обратить внимание

Фрукты с низким гликемическим индексом можно смело кушать практически без ограничений, так как низкий индекс плюс витаминный коктейль равно бесспорная польза любому человеку, хоть с диабетом, хоть – нет.

Также хочу отметить, что эта группа ягод и фруктов намного многочисленней, чем группа фруктов с высоким ГИ. И если у вас нет под рукой таблицы, а хочется съесть фруктик на перекус, то просто возьмите на заметку – чем слаще фрукт, тем, скорее всего, у него выше гликемический индекс. Хотя это правило работает не всегда. Например, у чернослива ГИ ниже ,чем у киви.

Таблица с ГИ фруктов не содержит всех известных вам фруктов, так как данные есть только по тем продуктам, индекс которых вычислялся в лабораторных условиях специалистами. Но можно примерно понимать какой ГИ у фрукта, даже если его нет в таблице. Например, у клубники индекс 32, значит и у земляники примерно такой же.

Таблицы с гликемическими индексами фруктов и ягода состоят из 2 колонок – названия продукта и его индекса.

• Фрукты с низким ГИ
• Фрукты с высоким ГИ

Фрукты с низким гликемическим индексом таблица

В этой таблице собраны практически все наши любимые фрукты. Низкий индекс позволяет кушать эти продукты более свободно, хотя считать хлебные единицы и калории, особенно при обостренном диабете, все-таки придется.

Курага и чернослив имеются ввиду натуральные, не замоченные в сахарных сиропах и консервантах.

diabetdieta.ru

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Крупы, орехи и бобовые

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Обработанные продукты

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

gym-people.ru

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

• овощи;
• макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
• большая часть фруктов и ягод;
• сырые овсяные хлопья;
• зелень;
• цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• бобовые;
• грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

• Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
• Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
• Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
• Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
• Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
• Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
• В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
• Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
• Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

onwomen.ru

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

• инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
• инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
• гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
• преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

• сырые;
• вареные;
• на пару;
• печеные;
• с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

• сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
• орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
• капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
• бобы, чечевицу и фасоль;
• любые свежие овощи и соки из них;
• не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
• все ягоды;
• хлеб из цельного зерна или соевой муки;
• каши из гречки и дикого риса;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты;
• белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

• сокращение времени термической обработки продуктов;
• приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
• употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

• жареное;
• фаст-фуд и чипсы;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• острые и солёные продукты;
• копчености;
• кетчуп и майонез;
• выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
• виноград и бананы в любом виде;
• сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
• хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

• распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
• не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

• хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
• на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
• необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
• в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.  Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

gormonoff.com

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

• обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
• пополняет запасы гликогена в мышцах;
• остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

• сахар;
• сладкие блюда, напитки;
• крахмал;
• супы, каши быстрого приготовления;
• картофель;
• алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

• твердые фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Овощи

Фрукты и ягоды

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Норма ГИ

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

• низкий — до 55;
• средний — 56–69;
• высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h².

• m — масса тела (кг);
• h² — рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель — гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза — 75 единиц, манной крупы — 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы — 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

• низкий — до 10 единиц;
• средний — 11–19 единиц;
• высокий — более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

• ГИ отварного картофеля «в мундирах» — 65, печеного — 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов — 83;
• ГИ рисового хлеба — 83, риса белого пропаренного — 70, риса белого — 60;
• ГИ овсяной каши — 50, то же, быстрого приготовления — 66, овсяное печенье — 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,— кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Из-за этих факторов подсчитать ГИ готового блюда не всегда возможно в домашних условиях.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

• Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
• Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
• Тщательно пережевывают пищу.
• Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
• Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
• Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
• Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
• Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы — источник быстрой энергии:

• для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
• в холодную погоду;
• в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза — важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества — поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

1. Избыточный вес, период похудения.
2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

prodgid.ru

Прочтите обязательно другие статьи:

Шоколад для диабетиков Сахар 8 8 после еды Изюм гликемический индекс Типы диабета и их характеристика Таблица гликемический индекс 1 хлебная единица Таблица гликемического индекса продуктов и калорийность Ги продуктов